Ingredientes:
Comer bien no tiene por qué ser complicado; la mejor dieta es equilibrada y ofrece una variedad de nutrientes. Ya sea una combinación saludable de proteínas, grasas o carbohidratos o una amplia gama de vitaminas y minerales, comer variado es lo que su cuerpo necesita para una salud óptima. Sin embargo, a menudo se pasa por alto el papel crucial que la fibra también desempeña en nuestra dieta y en la salud en general. Te enseñamos el secreto para incluir más legumbres en tu dieta.
Ahora, ningún alimento puede ser calificado como un superalimento nutricionalmente hablando; sin embargo, hay un grupo de alimentos que podría describirse como «súper»: ¡las legumbres! A veces se les llama un «superalimento secreto» y es fácil ver por qué. Muchas personas se sorprenden al saber como de nutritivas son las legumbres. Una porción, que es alrededor de unos 100g, proporciona alrededor de 20 g de carbohidratos, 7-9g de fibra, 8 g de proteína y solo 1 g de grasa junto a una variedad de vitaminas y minerales clave.
¿Qué son exactamente las legumbres? Las legumbres son un grupo de alimentos que incluye las alubias , las lentejas, los garbanzos y los guisantes secos. Son una gran fuente nutricional y ofrecen varios beneficios que pueden desempeñar un papel en el manejo y la prevención de enfermedades.
• Excelente fuente de proteína
Cuando busca aumentar la proteína en su dieta, las legumbres son una excelente opción. También son un sustituto fácil de la carne en muchos platos, como en guisos, estofados, hamburguesas o falafel.
• Rico en vitaminas y minerales
Además de proteínas, las legumbres proporcionan una variedad de nutrientes, en particular hierro, calcio, zinc, magnesio, potasio y vitaminas B. A menudo se pasan por alto como una fuente fácil de estos nutrientes, pero incluso una pequeña porción de media taza puede brindar una cantidad significativa de estos nutrientes clave.
• Rico en fibra
Las legumbres son una de las mejores fuentes de carbohidratos ricos en fibra, lo que significa que comerlas le brinda una fuente de energía de liberación lenta que ayudará a controlar el azúcar en la sangre y potencialmente reducirá el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Reducir el colesterol
La inclusión regular de legumbres en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL; el tipo de colesterol que debemos mantener a raya. La fibra soluble que aportan las legumbres actúa como transportador y ayuda a eliminar este colesterol “malo”.
• Puede ayudar con el control de la presión arterial
Comer legumbres ricas en fibra en lugar de alimentos con carbohidratos más refinados ayudará a reducir la presión arterial alta. También contienen potasio y magnesio que tiene un impacto positivo en la presión arterial.
• Mejorar la salud intestinal
La buena salud intestinal se basa en una ingesta adecuada de fibra, que actúa como alimento para las bacterias «buenas» del intestino. Las legumbres son una excelente fuente de fibra amigable con el intestino.
• Ayuda con la pérdida de peso
Comer legumbres puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo debido a su contenido saciante de proteínas y fibra. Estos son nutrientes complejos que tardan más en descomponerse y, por lo tanto, permanecen en el estómago durante más tiempo, mejorando la saciedad, por lo que es menos probable que coma entre comidas.
• Contiene antioxidantes
Las legumbres son una buena fuente de antioxidantes, en particular las variedades ricamente pigmentadas, como las alubias rojas o las lentejas rojas por ejemplo. Estos compuestos antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular frente a los efectos nocivos del estrés oxidativo.
Para aquellos a los que normalmente no les gustan las legumbres, la buena noticia es que se pueden disfrazar fácilmente, especialmente si se combinan con sus ingredientes favoritos. ¡Son increíblemente versátiles y pueden adquirir sabores fuertes, por lo que son ideales para alentar o sorprender a los comensales más exigentes! Anímate y descubre el secreto para incluir más legumbres en tu dieta, te sorprenderá lo fácil que es incorporarlos a tus comidas del día a día.
• Prepare una gran ensalada estilo Niçoise: hojas mixtas, judías verdes, tomates, cebollas rojas, aceitunas con huevo cocido y atún. Añadir unas alubias o garbanzos por encima y aliñar con un poco de aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
• Prepare una abundante sopa de verduras y agregue un bote de lentejas para agregar proteína y fibra.
• Cocine un chili con carne caliente para una comida fácil entre semana.
• Prepare un hummus cremoso para un snack para picar.
• Prepare unos burritos para toda la familia usando alubia negra como base.
¡Para obtener más inspiración, consulte la colección de recetas de LegumeChef!
Si no está familiarizado con el uso de legumbres, recuerde que las legumbres en conserva son una buena opción; tienen un perfil nutricional similar, por lo que es una opción rápida si tiene poco tiempo y no compromete los beneficios para la salud. Asegúrese de que estén bien enjuagadas y escurridas antes de usarlas para eliminar cualquier compuesto como las lectinas que pueden causar malestar estomacal.
Cuando salga de compras, elija tantas variedades como sea posible y una vez que estén en su despensa, es mucho más probable que encuentre formas de incluirlas en sus comidas.
Preparado por May Simpkin, MSc – Nutricionista Registrada (MBANT), en colaboración con LegumeChef.
Método:
Comer bien no tiene por qué ser complicado; la mejor dieta es equilibrada y ofrece una variedad de nutrientes. Ya sea una combinación saludable de proteínas, grasas o carbohidratos o una amplia gama de vitaminas y minerales, comer variado es lo que su cuerpo necesita para una salud óptima. Sin embargo, a menudo se pasa por alto el papel crucial que la fibra también desempeña en nuestra dieta y en la salud en general. Te enseñamos el secreto para incluir más legumbres en tu dieta.
Ahora, ningún alimento puede ser calificado como un superalimento nutricionalmente hablando; sin embargo, hay un grupo de alimentos que podría describirse como «súper»: ¡las legumbres! A veces se les llama un «superalimento secreto» y es fácil ver por qué. Muchas personas se sorprenden al saber como de nutritivas son las legumbres. Una porción, que es alrededor de unos 100g, proporciona alrededor de 20 g de carbohidratos, 7-9g de fibra, 8 g de proteína y solo 1 g de grasa junto a una variedad de vitaminas y minerales clave.
¿Qué son exactamente las legumbres? Las legumbres son un grupo de alimentos que incluye las alubias , las lentejas, los garbanzos y los guisantes secos. Son una gran fuente nutricional y ofrecen varios beneficios que pueden desempeñar un papel en el manejo y la prevención de enfermedades.
• Excelente fuente de proteína
Cuando busca aumentar la proteína en su dieta, las legumbres son una excelente opción. También son un sustituto fácil de la carne en muchos platos, como en guisos, estofados, hamburguesas o falafel.
• Rico en vitaminas y minerales
Además de proteínas, las legumbres proporcionan una variedad de nutrientes, en particular hierro, calcio, zinc, magnesio, potasio y vitaminas B. A menudo se pasan por alto como una fuente fácil de estos nutrientes, pero incluso una pequeña porción de media taza puede brindar una cantidad significativa de estos nutrientes clave.
• Rico en fibra
Las legumbres son una de las mejores fuentes de carbohidratos ricos en fibra, lo que significa que comerlas le brinda una fuente de energía de liberación lenta que ayudará a controlar el azúcar en la sangre y potencialmente reducirá el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Reducir el colesterol
La inclusión regular de legumbres en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL; el tipo de colesterol que debemos mantener a raya. La fibra soluble que aportan las legumbres actúa como transportador y ayuda a eliminar este colesterol “malo”.
• Puede ayudar con el control de la presión arterial
Comer legumbres ricas en fibra en lugar de alimentos con carbohidratos más refinados ayudará a reducir la presión arterial alta. También contienen potasio y magnesio que tiene un impacto positivo en la presión arterial.
• Mejorar la salud intestinal
La buena salud intestinal se basa en una ingesta adecuada de fibra, que actúa como alimento para las bacterias «buenas» del intestino. Las legumbres son una excelente fuente de fibra amigable con el intestino.
• Ayuda con la pérdida de peso
Comer legumbres puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo debido a su contenido saciante de proteínas y fibra. Estos son nutrientes complejos que tardan más en descomponerse y, por lo tanto, permanecen en el estómago durante más tiempo, mejorando la saciedad, por lo que es menos probable que coma entre comidas.
• Contiene antioxidantes
Las legumbres son una buena fuente de antioxidantes, en particular las variedades ricamente pigmentadas, como las alubias rojas o las lentejas rojas por ejemplo. Estos compuestos antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular frente a los efectos nocivos del estrés oxidativo.
Para aquellos a los que normalmente no les gustan las legumbres, la buena noticia es que se pueden disfrazar fácilmente, especialmente si se combinan con sus ingredientes favoritos. ¡Son increíblemente versátiles y pueden adquirir sabores fuertes, por lo que son ideales para alentar o sorprender a los comensales más exigentes! Anímate y descubre el secreto para incluir más legumbres en tu dieta, te sorprenderá lo fácil que es incorporarlos a tus comidas del día a día.
• Prepare una gran ensalada estilo Niçoise: hojas mixtas, judías verdes, tomates, cebollas rojas, aceitunas con huevo cocido y atún. Añadir unas alubias o garbanzos por encima y aliñar con un poco de aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
• Prepare una abundante sopa de verduras y agregue un bote de lentejas para agregar proteína y fibra.
• Cocine un chili con carne caliente para una comida fácil entre semana.
• Prepare un hummus cremoso para un snack para picar.
• Prepare unos burritos para toda la familia usando alubia negra como base.
¡Para obtener más inspiración, consulte la colección de recetas de LegumeChef!
Si no está familiarizado con el uso de legumbres, recuerde que las legumbres en conserva son una buena opción; tienen un perfil nutricional similar, por lo que es una opción rápida si tiene poco tiempo y no compromete los beneficios para la salud. Asegúrese de que estén bien enjuagadas y escurridas antes de usarlas para eliminar cualquier compuesto como las lectinas que pueden causar malestar estomacal.
Cuando salga de compras, elija tantas variedades como sea posible y una vez que estén en su despensa, es mucho más probable que encuentre formas de incluirlas en sus comidas.
Preparado por May Simpkin, MSc – Nutricionista Registrada (MBANT), en colaboración con LegumeChef.
Ensalada tibia de lentejas caviar, palomitas de arroz salvaje, salsa thai y polvo de cebolla 500 g lentejas caviar50 g arroz salvaje100 g cebolla morada2 uni ajo tierno cortado finamente1 uni remolacha chioggia laminada muy fina200 ml vinagre de manzanac/s sal y...
Guiso de alubia riñón, coco ahumado, meloso de calabaza y kale 200 g alubia riñón1 uni hoja alga kombu20 g sofrito oscuro50 ml Brandy1 uni calabaza violín60 g láminas de coco fresco400 ml fondo oscuro vegetal100 g hojas de kale500 ml agua mineral3 g CALXc/s sal y...
Tarta de guisantes secos y Guiness - 300g guisantes secos partidos- 100g cebolla seca brunoise- 100g zanahoria brunoise- 60g apio brunoise- 100g champiñón portobello brunoise- 700ml Guinness oscura- 500ml fondo oscuro vegetal- 1uni de placa de hojaldre- 100ml aceite...