{"id":33107,"date":"2025-04-18T13:00:05","date_gmt":"2025-04-18T13:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/usapulseseu.org\/news\/melhorar-a-tua-saude-intestinal-com-leguminosas\/"},"modified":"2025-02-24T15:25:05","modified_gmt":"2025-02-24T15:25:05","slug":"melhorar-a-tua-saude-intestinal-com-leguminosas","status":"publish","type":"news","link":"https:\/\/usapulseseu.org\/pt-pt\/news\/melhorar-a-tua-saude-intestinal-com-leguminosas\/","title":{"rendered":"Melhorar a tua sa\u00fade intestinal com leguminosas"},"content":{"rendered":"<p>Quer seja para colocar uma m\u00e3o cheia de gr\u00e3o-de-bico numa salada ou para encher uma ca\u00e7arola com uma lata de feij\u00e3o, vais gostar de saber que, ao adicionares leguminosas, feij\u00f5es ou legumes, n\u00e3o s\u00f3 vais aumentar a tua refei\u00e7\u00e3o com uma boa fonte de prote\u00edna vegetal saciante, como tamb\u00e9m vais promover a tua sa\u00fade intestinal. Melhora a tua sa\u00fade intestinal com leguminosas! <\/p>\n<p>As leguminosas s\u00e3o um grupo de alimentos altamente nutritivo e vers\u00e1til que inclui feij\u00f5es (sim, feij\u00f5es cozidos tamb\u00e9m!), lentilhas, gr\u00e3o-de-bico, feij\u00e3o preto, feij\u00e3o cannellini e feij\u00e3o vermelho. O mais importante \u00e9 que s\u00e3o uma fonte rica de fibra alimentar, especificamente o tipo de fibra que promove um ambiente intestinal saud\u00e1vel. <\/p>\n<p>Garantir uma dieta saud\u00e1vel, rica em fibras e repleta de nutrientes provenientes de uma variedade de vegetais, frutas, legumes, feij\u00f5es e leguminosas pode ter um efeito profundo na tua sensa\u00e7\u00e3o geral de bem-estar e no teu humor. A tua sa\u00fade intestinal \u00e9 fundamental para este efeito, reduzindo potencialmente o risco de desenvolver doen\u00e7as cr\u00f3nicas como a diabetes e as doen\u00e7as cardiovasculares, bem como melhorando a tua sa\u00fade mental. A serotonina, o neurotransmissor de &#8220;bem-estar&#8221; que regula o teu humor, \u00e9 produzida no intestino (cerca de 90%) quando digeres os alimentos. A intera\u00e7\u00e3o entre o teu intestino e o teu c\u00e9rebro pode ter um impacto significativo na forma como te sentes mentalmente.   <\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5823 aligncenter\" src=\"https:\/\/usapulseseu.org\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/digestion-tips-carminative-herbs-300x200-1.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"200\"><\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, um intestino saud\u00e1vel garante que os alimentos que ingeres s\u00e3o decompostos de forma eficiente para que o teu corpo possa absorver e utilizar os nutrientes derivados da tua refei\u00e7\u00e3o. Um processo digestivo ineficaz faz com que os alimentos permane\u00e7am durante demasiado tempo no intestino, permitindo que se deteriorem e libertem gases que conduzem a sintomas desconfort\u00e1veis de SII, como incha\u00e7o, c\u00f3licas estomacais e refluxo. <\/p>\n<p>Um intestino saud\u00e1vel depende de um microbioma diversificado; por outras palavras, de um bom equil\u00edbrio entre bact\u00e9rias &#8220;boas&#8221; ou ben\u00e9ficas e bact\u00e9rias &#8220;m\u00e1s&#8221;. Estas bact\u00e9rias ben\u00e9ficas alimentam-se de fibras e ajudam a manter as bact\u00e9rias &#8220;m\u00e1s&#8221; \u00e0 dist\u00e2ncia. Sem uma fonte abundante de alimentos, n\u00e3o s\u00e3o capazes de se desenvolver, permitindo que as bact\u00e9rias nocivas se instalem. Este ambiente intestinal pouco saud\u00e1vel n\u00e3o s\u00f3 leva a sintomas de SII, como tamb\u00e9m pode ter um impacto negativo na tua sa\u00fade mental.   <\/p>\n<h3>Como podes incluir mais leguminosas no teu dia a dia?<\/h3>\n<ul>\n<li>Sendo uma boa fonte de prote\u00edna vegetal, as leguminosas s\u00e3o uma \u00f3ptima alternativa \u00e0 carne. Por exemplo, podes usar lentilhas em vez de carne picada ou feij\u00f5es cannellini para uma escolha mais estruturada. <\/li>\n<li>As leguminosas s\u00e3o ideais para misturar num molho ou numa pasta. Por exemplo, se misturares o gr\u00e3o-de-bico com tahini, sumo de lim\u00e3o, alho e cominhos, obt\u00e9ns um delicioso h\u00famus para comer com crudit\u00e9s ou p\u00e3es estaladi\u00e7os. <\/li>\n<li>O feij\u00e3o preto cozido ou as lentilhas s\u00e3o uma \u00f3ptima base para fazeres hamb\u00fargueres vegetarianos e alm\u00f4ndegas caseiras.<\/li>\n<li>Acrescenta edamame ou gr\u00e3o-de-bico a uma salada ou sopa; isto dar\u00e1 mais textura e tornar\u00e1 a refei\u00e7\u00e3o mais saborosa e saciante, bem como mais nutritiva.<\/li>\n<li>Experimenta o feij\u00e3o-frade ou o feij\u00e3o vermelho num guisado ou numa ca\u00e7arola para aumentar a tua ingest\u00e3o de fibras.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Quando se trata de legumes, n\u00e3o te esque\u00e7as,<\/h3>\n<ul>\n<li>A maioria das leguminosas s\u00e3o intercambi\u00e1veis, por isso n\u00e3o te limites a um s\u00f3 tipo. Varia as cores, as formas e os tamanhos para manteres as tuas escolhas interessantes e apelativas. <\/li>\n<li>\u00c0 medida que adicionas mais feij\u00f5es e leguminosas \u00e0s tuas escolhas, aumenta tamb\u00e9m a quantidade de \u00e1gua que bebes, para ajudar o teu intestino a lidar com o aumento da fibra. O exerc\u00edcio f\u00edsico tamb\u00e9m ajuda a melhorar o funcionamento do teu intestino. <\/li>\n<\/ul>\n<p>Embora os benef\u00edcios para a sa\u00fade estejam bem documentados, vale a pena salientar que as leguminosas cont\u00eam compostos chamados lectinas, que podem causar perturba\u00e7\u00f5es g\u00e1stricas e tamb\u00e9m interferir com a capacidade do organismo para absorver nutrientes como o c\u00e1lcio, o ferro e o zinco. No entanto, isto tende a ser encontrado em feij\u00f5es crus ou mal cozinhados, por isso, idealmente, opta por variedades pr\u00e9-cozinhadas em latas ou sacos, que j\u00e1 est\u00e3o numa forma diger\u00edvel. <\/p>\n<p>Caso contr\u00e1rio, tem o cuidado de te certificares de que est\u00e3o completamente cozidos se os preparares secos. Deixar de molho durante a noite, substituindo a \u00e1gua de molho v\u00e1rias vezes, ajudar\u00e1 a eliminar quaisquer compostos nocivos antes de cozinhar. Embora algumas pessoas possam ser mais suscept\u00edveis a estes efeitos, uma <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7600777\/\">revis\u00e3o de 2020<\/a> concluiu que os benef\u00edcios do consumo de leguminosas, como parte de uma dieta saud\u00e1vel e equilibrada, superam estes potenciais efeitos.  <\/p>\n<p>Para mais dicas sobre como cozinhar e preparar legumes em seguran\u00e7a, consulta o <a href=\"https:\/\/usapulseseu.org\/cooking-with-pulses\/cooking-tips-pulses\/\">artigo de orienta\u00e7\u00e3o LegumeChef<\/a>.<\/p>\n<p>Por isso, se queres come\u00e7ar a comer bem, incluir uma variedade de leguminosas ricas em prote\u00ednas, feij\u00f5es e leguminosas \u00e9 uma forma f\u00e1cil de garantir uma dieta equilibrada, juntamente com muitos vegetais frescos, frutas e gorduras saud\u00e1veis.<\/p>\n<p>Preparado por <a href=\"https:\/\/maysimpkin.com\/\">May Simpkin, MSc &#8211; Nutricionista Registada (MBANT)<\/a>, em parceria com LegumeChef.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer seja para colocar uma m\u00e3o cheia de gr\u00e3o-de-bico numa salada ou para encher uma ca\u00e7arola com uma lata de feij\u00e3o, vais gostar de saber que, ao adicionares leguminosas, feij\u00f5es ou legumes, n\u00e3o s\u00f3 vais aumentar a tua refei\u00e7\u00e3o com uma boa fonte de prote\u00edna vegetal saciante, como tamb\u00e9m vais promover a tua sa\u00fade intestinal. 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