Tanto si echas un puñado de garbanzos a una ensalada como si rellenas un guiso con una lata de alubias, te alegrará saber que añadiendo legumbres, alubias o leguminosas, no sólo potenciarás tu comida con una buena fuente de proteínas saciantes de origen vegetal, sino que también favorecerás tu salud intestinal. ¡Mejora tu salud intestinal con las legumbres!
Las legumbres son un grupo de alimentos muy nutritivo y versátil que incluye las alubias (¡sí, también las alubias cocidas!), las lentejas, los garbanzos, las alubias negras, las alubias cannellini y las alubias rojas. Y lo que es más importante, son una rica fuente de fibra dietética, concretamente del tipo de fibra que favorece un entorno intestinal sano.
Garantizar una dieta sana, rica en fibra y repleta de nutrientes procedentes de una variedad de verduras, frutas, legumbres, alubias y leguminosas puede tener un profundo efecto en tu sensación general de bienestar y en tu estado de ánimo. Para ello es fundamental tu salud intestinal, que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, además de mejorar tu salud mental. La serotonina, tu neurotransmisor del «bienestar» que regula tu estado de ánimo, se produce en el intestino (alrededor del 90%) cuando digieres los alimentos. La interacción entre tu intestino y tu cerebro puede tener un impacto significativo en cómo te sientes mentalmente.
Además, un intestino sano garantiza que los alimentos que ingieres se descompongan eficazmente para que tu cuerpo pueda absorber y utilizar los nutrientes derivados de la comida. Un proceso digestivo ineficaz hará que los alimentos permanezcan demasiado tiempo en el intestino, permitiendo que se pudran y desprendan gases que provocan síntomas molestos del SII, como hinchazón, calambres estomacales y reflujo.
Un intestino sano depende de un microbioma diverso; en otras palabras, de un buen equilibrio de bacterias «buenas» o beneficiosas frente a bacterias «malas». Estas bacterias beneficiosas se alimentan de fibra y ayudan a mantener a raya a las bacterias «malas». Sin una fuente abundante de alimento, no son capaces de prosperar, lo que permite que las bacterias nocivas se afiancen. Este entorno intestinal insano no sólo provoca los síntomas del SII, sino que también puede afectar negativamente a tu salud mental.
¿Cómo puedes incluir más legumbres en tu día a día?
- Como buena fuente de proteínas de origen vegetal, las legumbres son una gran alternativa a la carne. Por ejemplo, puedes utilizar lentejas en lugar de carne picada o judías cannellini para una opción más estructurada.
- Las legumbres son ideales para mezclarlas en una salsa o pasta para untar. Por ejemplo, combinando garbanzos con tahini, zumo de limón, ajo y comino se obtiene un delicioso hummus para comer con crudités o panes crujientes.
- Las alubias negras o las lentejas cocidas son una base estupenda para hacer hamburguesas y albóndigas vegetarianas caseras.
- Añade edamame o garbanzos a una ensalada o sopa; esto añadirá textura y hará que la comida sea más sustanciosa y saciante, además de más nutritiva.
- Prueba las alubias negras o las alubias rojas en un guiso o estofado para aumentar tu ingesta de fibra.
Cuando se trate de legumbres, no lo olvides,
- La mayoría de las legumbres son intercambiables, así que no te ciñas a un solo tipo. Varía los colores, las formas y los tamaños para que tus elecciones sean interesantes y atractivas.
- A medida que añadas más judías y legumbres a tus opciones, aumenta también la cantidad de agua que bebes, para ayudar a tu intestino a manejar el aumento de fibra. El ejercicio también ayuda a mejorar la función intestinal.
Aunque los beneficios para la salud están bien documentados, conviene señalar que las legumbres contienen unos compuestos llamados lectinas, que pueden causar molestias estomacales y también interferir en la capacidad del organismo para absorber nutrientes como el calcio, el hierro y el zinc. Sin embargo, esto suele encontrarse en las legumbres crudas o poco cocinadas, por lo que lo ideal es optar por variedades precocinadas en latas o bolsas, que ya están en una forma digerible.
De lo contrario, procura que estén totalmente cocidas si las preparas secas. Dejarlas en remojo toda la noche, sustituyendo el agua de remojo varias veces, ayudará a desechar cualquier compuesto nocivo antes de cocinarlas. Aunque algunas personas pueden ser más susceptibles a estos efectos, una revisión de 2020 concluyó que los beneficios de comer legumbres, como parte de una dieta sana y equilibrada, superaban estos efectos potenciales.
Para obtener más consejos sobre cómo cocinar y preparar legumbres de forma segura, consulta el artículo de orientación LegumeChef.
Así pues, si quieres empezar a comer bien, incluir una variedad de legumbres, alubias y leguminosas ricas en proteínas es una forma fácil de garantizar una dieta equilibrada, junto con abundantes verduras frescas, frutas y grasas saludables.
Preparado por May Simpkin, MSc – Nutricionista titulada (MBANT), en colaboración con LegumeChef.