Quer seja para colocar uma mão cheia de grão-de-bico numa salada ou para encher uma caçarola com uma lata de feijão, vais gostar de saber que, ao adicionares leguminosas, feijões ou legumes, não só vais aumentar a tua refeição com uma boa fonte de proteína vegetal saciante, como também vais promover a tua saúde intestinal. Melhora a tua saúde intestinal com leguminosas!
As leguminosas são um grupo de alimentos altamente nutritivo e versátil que inclui feijões (sim, feijões cozidos também!), lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, feijão cannellini e feijão vermelho. O mais importante é que são uma fonte rica de fibra alimentar, especificamente o tipo de fibra que promove um ambiente intestinal saudável.
Garantir uma dieta saudável, rica em fibras e repleta de nutrientes provenientes de uma variedade de vegetais, frutas, legumes, feijões e leguminosas pode ter um efeito profundo na tua sensação geral de bem-estar e no teu humor. A tua saúde intestinal é fundamental para este efeito, reduzindo potencialmente o risco de desenvolver doenças crónicas como a diabetes e as doenças cardiovasculares, bem como melhorando a tua saúde mental. A serotonina, o neurotransmissor de “bem-estar” que regula o teu humor, é produzida no intestino (cerca de 90%) quando digeres os alimentos. A interação entre o teu intestino e o teu cérebro pode ter um impacto significativo na forma como te sentes mentalmente.
Além disso, um intestino saudável garante que os alimentos que ingeres são decompostos de forma eficiente para que o teu corpo possa absorver e utilizar os nutrientes derivados da tua refeição. Um processo digestivo ineficaz faz com que os alimentos permaneçam durante demasiado tempo no intestino, permitindo que se deteriorem e libertem gases que conduzem a sintomas desconfortáveis de SII, como inchaço, cólicas estomacais e refluxo.
Um intestino saudável depende de um microbioma diversificado; por outras palavras, de um bom equilíbrio entre bactérias “boas” ou benéficas e bactérias “más”. Estas bactérias benéficas alimentam-se de fibras e ajudam a manter as bactérias “más” à distância. Sem uma fonte abundante de alimentos, não são capazes de se desenvolver, permitindo que as bactérias nocivas se instalem. Este ambiente intestinal pouco saudável não só leva a sintomas de SII, como também pode ter um impacto negativo na tua saúde mental.
Como podes incluir mais leguminosas no teu dia a dia?
- Sendo uma boa fonte de proteína vegetal, as leguminosas são uma óptima alternativa à carne. Por exemplo, podes usar lentilhas em vez de carne picada ou feijões cannellini para uma escolha mais estruturada.
- As leguminosas são ideais para misturar num molho ou numa pasta. Por exemplo, se misturares o grão-de-bico com tahini, sumo de limão, alho e cominhos, obténs um delicioso húmus para comer com crudités ou pães estaladiços.
- O feijão preto cozido ou as lentilhas são uma óptima base para fazeres hambúrgueres vegetarianos e almôndegas caseiras.
- Acrescenta edamame ou grão-de-bico a uma salada ou sopa; isto dará mais textura e tornará a refeição mais saborosa e saciante, bem como mais nutritiva.
- Experimenta o feijão-frade ou o feijão vermelho num guisado ou numa caçarola para aumentar a tua ingestão de fibras.
Quando se trata de legumes, não te esqueças,
- A maioria das leguminosas são intercambiáveis, por isso não te limites a um só tipo. Varia as cores, as formas e os tamanhos para manteres as tuas escolhas interessantes e apelativas.
- À medida que adicionas mais feijões e leguminosas às tuas escolhas, aumenta também a quantidade de água que bebes, para ajudar o teu intestino a lidar com o aumento da fibra. O exercício físico também ajuda a melhorar o funcionamento do teu intestino.
Embora os benefícios para a saúde estejam bem documentados, vale a pena salientar que as leguminosas contêm compostos chamados lectinas, que podem causar perturbações gástricas e também interferir com a capacidade do organismo para absorver nutrientes como o cálcio, o ferro e o zinco. No entanto, isto tende a ser encontrado em feijões crus ou mal cozinhados, por isso, idealmente, opta por variedades pré-cozinhadas em latas ou sacos, que já estão numa forma digerível.
Caso contrário, tem o cuidado de te certificares de que estão completamente cozidos se os preparares secos. Deixar de molho durante a noite, substituindo a água de molho várias vezes, ajudará a eliminar quaisquer compostos nocivos antes de cozinhar. Embora algumas pessoas possam ser mais susceptíveis a estes efeitos, uma revisão de 2020 concluiu que os benefícios do consumo de leguminosas, como parte de uma dieta saudável e equilibrada, superam estes potenciais efeitos.
Para mais dicas sobre como cozinhar e preparar legumes em segurança, consulta o artigo de orientação LegumeChef.
Por isso, se queres começar a comer bem, incluir uma variedade de leguminosas ricas em proteínas, feijões e leguminosas é uma forma fácil de garantir uma dieta equilibrada, juntamente com muitos vegetais frescos, frutas e gorduras saudáveis.
Preparado por May Simpkin, MSc – Nutricionista Registada (MBANT), em parceria com LegumeChef.