Comer bem não tem de ser complicado; a melhor dieta é equilibrada e oferece uma variedade de nutrientes. Quer se trate de uma combinação saudável de proteínas, gorduras ou hidratos de carbono ou de assegurar uma gama diversificada de vitaminas e minerais, é desta variedade que o teu corpo necessita para uma saúde óptima. No entanto, o papel crucial que a fibra também desempenha na nossa dieta e na nossa saúde geral é muitas vezes ignorado. Descobre o segredo para incluir mais leguminosas na tua alimentação.
Agora, não há um alimento que possa oferecer tudo isto. Por outras palavras, um alimento que possa ser descrito como um superalimento, do ponto de vista nutricional. No entanto, há um grupo de alimentos que pode ser descrito como “super” – as leguminosas! São por vezes referidas como um “superalimento secreto” e é fácil perceber porquê. Muitas pessoas ficam surpreendidas ao saber o quão nutritivas são as leguminosas. Uma porção, que é cerca de meia chávena, fornece cerca de 20 g de hidratos de carbono, 7-9 g de fibra, 8 g de proteínas e apenas 1 g de gordura, juntamente com uma série de vitaminas e minerais essenciais.
O que são exatamente as leguminosas? As leguminosas são um grupo de alimentos que inclui feijões e leguminosas como as lentilhas, o grão-de-bico e os amendoins, bem como os feijões cannellini, o feijão vermelho e o feijão manteiga. São uma fonte de energia nutricional e oferecem vários benefícios que podem desempenhar um papel na gestão e prevenção de doenças.
Como é que as leguminosas podem ajudar a gerir a tua saúde?
- Excelente fonte de proteína
Quando procuras aumentar a proteína na tua dieta, as leguminosas são uma excelente escolha. São também um substituto fácil da carne em muitos pratos, como guisados/cassarolas, hambúrgueres ou falafels. - Ricas em vitaminas e minerais
Para além das proteínas, as leguminosas fornecem uma série de nutrientes, em particular ferro, cálcio, zinco, magnésio, potássio e vitaminas B. São muitas vezes negligenciadas como uma fonte fácil destes nutrientes, mas mesmo uma pequena porção de meia chávena pode fornecer uma quantidade significativa destes nutrientes essenciais. - Ricas em fibra
As leguminosas são uma das melhores fontes de hidratos de carbono ricos em fibra, o que significa que comê-las fornece uma fonte de energia de libertação lenta que ajudará a controlar o açúcar no sangue e a reduzir potencialmente o risco de desenvolver diabetes tipo 2. - Reduzir o colesterol
A inclusão regular de leguminosas na tua dieta pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL; o tipo de colesterol que devemos manter afastado. A fibra solúvel fornecida pelas leguminosas actua como um transportador e ajuda a remover este “mau” colesterol. - Pode ajudar a controlar a tensão arterial
O consumo de leguminosas ricas em fibras, em vez de alimentos com hidratos de carbono mais refinados, ajuda a reduzir a tensão arterial elevada. Também contêm potássio e magnésio, que têm um impacto positivo na tensão arterial. - Melhora a saúde intestinal
Uma boa saúde intestinal depende de uma ingestão adequada de fibras, que actuam como alimento para as bactérias “boas” do intestino. As leguminosas são uma excelente fonte de fibra amiga do intestino. - Ajuda na perda de peso
Comer leguminosas pode ajudar-te a sentir mais saciado durante mais tempo devido ao seu teor de proteínas e fibras saciantes. Estes são nutrientes complexos que demoram mais tempo a decompor-se e, por isso, permanecem no teu estômago durante mais tempo, melhorando a saciedade, para que tenhas menos probabilidades de petiscar entre as refeições. - Contém antioxidantes
As leguminosas são uma boa fonte de antioxidantes, em particular as variedades ricamente pigmentadas, como o feijão vermelho ou as lentilhas cor de laranja, por exemplo. Estes compostos antioxidantes ajudam a prevenir os danos celulares contra os efeitos nefastos do stress oxidativo.
Formas fáceis de incorporar mais leguminosas no teu dia a dia
Para aqueles que normalmente não gostam de leguminosas, a boa notícia é que elas podem ser facilmente disfarçadas – especialmente se forem combinadas com os teus ingredientes favoritos. São incrivelmente versáteis e podem assumir sabores fortes, pelo que são ideais para encorajar ou surpreender os comedores mais exigentes! Sê corajoso, ficarás surpreendido com a facilidade com que podem ser incorporados nas tuas refeições diárias.
- Prepara uma salada grande ao estilo Niçoise – folhas mistas, feijão verde, tomate, cebola roxa, azeitonas com um ovo cozido e atum. Salpica com feijão em lata e tempera com azeite, sumo de limão, sal e pimenta.
- Prepara uma sopa de legumes saudável e adiciona uma lata de feijão para aumentar as proteínas e as fibras.
- Prepara uma fornada de chilli com carne para uma refeição fácil a meio da semana.
- Prepara um lote de húmus cremoso para um mergulho fácil para petiscar.
- Tenta criar burritos para toda a família usando feijão preto como base.
Para mais inspiração, consulta a coleção de receitas da USA Pulses EU!
Não te esqueças…
Se não estás familiarizado com a utilização de leguminosas, lembra-te que os feijões enlatados são uma opção conveniente; têm um perfil nutricional semelhante, pelo que são uma opção rápida se estiveres com pouco tempo, sem comprometer os benefícios para a saúde. Certifica-te de que são bem enxaguados e escorridos antes de os utilizares para remover quaisquer compostos como as lectinas que possam causar problemas de estômago.
Comprar é fundamental…
Quando fores às compras, escolhe o maior número possível de variedades e, uma vez na tua despensa, é muito mais provável que encontres formas de as incluir nas tuas refeições.
Preparado por May Simpkin, MSc – Nutricionista Registada (MBANT), em parceria com LegumeChef.