Ya sea que esté agregando un puñado de garbanzos a una ensalada o haciendo un guiso con un bote de alubias, le complacerá saber que, al agregar legumbres, no solo mejorará su comida con una buena fuente saciante de proteína de origen vegetal, también promoverá su salud intestinal.

Las legumbres son un grupo de alimentos altamente nutritivo y versátil que incluye todo tipo de alubias, lentejas, garbanzos y guisantes secos. Fundamentalmente, son una rica fuente de fibra dietética, específicamente, el tipo de fibra que promueve un ambiente intestinal saludable.

Asegurar una dieta saludable rica en fibra repleta de nutrientes de una variedad de vegetales, frutas y legumbres puede tener un efecto profundo en su sensación general de bienestar y en su estado de ánimo. Su salud intestinal es fundamental para esto, ya que puede reducir el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y mejorar su salud mental. La serotonina, el neurotransmisor de «sentirse bien» que regula su estado de ánimo, se produce en el intestino (alrededor del 90%) cuando digiere la comida. La interacción entre el intestino y el cerebro puede tener un impacto significativo en cómo te sientes mentalmente.

Además, un intestino saludable asegura que los alimentos que consume se descomponen de manera eficiente para que su cuerpo pueda absorber y utilizar los nutrientes derivados de su comida. Un proceso digestivo ineficiente hará que la comida permanezca demasiado tiempo en el intestino, lo que permitirá que se infecte y emita gases que provocan síntomas incómodos del SII, como hinchazón, calambres estomacales y reflujo.

Un intestino sano depende de un microbioma diverso; en otras palabras, un buen equilibrio de bacterias “buenas” o beneficiosas frente a bacterias “malas”. Estas bacterias beneficiosas se alimentan de fibra y ayudan a mantener a raya a las bacterias «malas». Sin una fuente abundante de alimentos, no pueden prosperar, lo que permite que las bacterias dañinas se arraiguen. Este ambiente intestinal poco saludable no solo conduce a los síntomas del SII, sino que también puede afectar negativamente su salud mental.

¿Cómo se pueden incluir más legumbres en el día a día?

• Como buena fuente de proteínas de origen vegetal, las legumbres son una gran alternativa a la carne. Por ejemplo, puede usar lentejas en lugar de carne picada o alubias para una elección más estructurada.
• Las legumbres son ideales para mezclar en un dip o para untar. Por ejemplo, combinar garbanzos con tahini, jugo de limón, ajo y comino hace un delicioso hummus para comer con crudités o pan crujiente.
• Las alubias negras o las lentejas cocidas son una excelente base para hacer hamburguesas vegetarianas y albóndigas caseras.
• Agregue edamame o garbanzos a una ensalada o sopa; esto agregará textura y hará que la comida sea más sustanciosa y saciante, así como más nutritiva.
• Pruebe las alubias carillas o las alubias rojas en un guiso o estofado para aumentar su consumo de fibra.

Cuando se trata de legumbres, no olvides

• La mayoría de las legumbres son intercambiables, así que no se limite a un solo tipo. Varíe los colores, las formas y los tamaños para mantener sus opciones interesantes y atractivas.
• A medida que agregue más frijoles y legumbres a sus opciones, también aumente la cantidad de agua que bebe para ayudar a su intestino a manejar el aumento de fibra. El ejercicio también ayuda a mejorar la función intestinal.

Si bien los beneficios para la salud están bien documentados, vale la pena señalar que las legumbres contienen compuestos llamados lectinas, que pueden causar malestar estomacal y también pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes como el calcio, el hierro y el zinc. Sin embargo, esto tiende a encontrarse en frijoles crudos o poco cocidos, por lo que lo ideal es optar por variedades precocidas en latas o bolsas, que ya están en una forma digerible.

De lo contrario, tenga cuidado de asegurarse de que estén completamente cocidos si los prepara secos. Remojar durante la noche, reemplazando el agua de remojo varias veces ayudará a desechar cualquier compuesto dañino antes de cocinar. Si bien algunas personas pueden ser más susceptibles a estos efectos, una revisión de 2020 concluyó que los beneficios de comer legumbres, como parte de una dieta sana y equilibrada dieta, superó estos efectos potenciales.

Por lo tanto, si está buscando comenzar a comer bien, incluir una variedad de legumbres ricas en proteínas es una manera fácil de garantizar una dieta más equilibrada, junto con muchas verduras frescas, frutas y grasas saludables.

Preparado por May Simpkin, MSc – Nutricionista Registrada (MBANT), en colaboración con LegumeChef.