Comer bien no tiene por qué ser complicado; la mejor dieta es equilibrada y ofrece una variedad de nutrientes. Ya se trate de una combinación saludable de proteínas, grasas o hidratos de carbono, o de garantizar una gama diversa de vitaminas y minerales, es esta variedad lo que tu cuerpo necesita para gozar de una salud óptima. Sin embargo, a menudo se pasa por alto el papel crucial que también desempeña la fibra en nuestra dieta y en nuestra salud en general. Descubre el secreto para incluir más legumbres en tu dieta.
Ahora bien, ningún alimento puede ofrecer todo esto. Es decir, uno que pueda describirse como un superalimento, nutricionalmente hablando. Sin embargo, hay un grupo de alimentos que podría describirse como «super»: ¡las legumbres! A veces se hace referencia a ellas como un «superalimento secreto» y es fácil ver por qué. Mucha gente se sorprende al saber lo nutritivas que son las legumbres. Una ración, que equivale aproximadamente a media taza, aporta unos 20 g de hidratos de carbono, 7-9 g de fibra, 8 g de proteínas y sólo 1 g de grasa, junto con una serie de vitaminas y minerales clave.
¿Qué son exactamente las legumbres? Las legumbres son un grupo de alimentos que incluye alubias y leguminosas como las lentejas, los garbanzos y, de hecho, los cacahuetes, así como los canelones, los riñones rojos y las alubias de mantequilla. Son una potencia nutricional y ofrecen varios beneficios que pueden desempeñar un papel en el control y la prevención de enfermedades.
¿Cómo pueden ayudar las legumbres a controlar tu salud?
- Excelente fuente de proteínas
Cuando buscas aumentar las proteínas de tu dieta, las legumbres son una excelente opción. También son un sustituto fácil de la carne en muchos platos, como guisos/estofados, hamburguesas o falafels. - Ricas en vitaminas y minerales
Además de proteínas, las legumbres aportan una serie de nutrientes, en particular hierro, calcio, zinc, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. A menudo se pasan por alto como fuente fácil de estos nutrientes, pero incluso una pequeña ración de media taza puede aportar una cantidad significativa de estos nutrientes clave. - Ricas en fibra
Las legumbres son una de las mejores fuentes de hidratos de carbono ricos en fibra, lo que significa que su consumo te proporciona una fuente de energía de liberación lenta que te ayudará a controlar el azúcar en sangre y a reducir potencialmente el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. - Reduce el colesterol
Incluir regularmente legumbres en tu dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, el tipo de colesterol que deberíamos mantener a raya. La fibra soluble que aportan las legumbres actúa como transportador y ayuda a eliminar este colesterol «malo». - Pueden ayudar a controlar la tensión arterial
Comer legumbres ricas en fibra en lugar de alimentos con más hidratos de carbono refinados ayudará a reducir la tensión arterial alta. También contienen potasio y magnesio, que influyen positivamente en la tensión arterial. - Mejora la salud intestinal
Una buena salud intestinal depende de una ingesta adecuada de fibra, que actúa como alimento de las bacterias «buenas» del intestino. Las legumbres son una fuente excelente de fibra beneficiosa para el intestino. - Ayuda a perder peso
Comer legumbres puede ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo gracias a su contenido en proteínas saciantes y fibra. Se trata de nutrientes complejos que tardan más en descomponerse y, por tanto, permanecen más tiempo en el estómago, mejorando la saciedad y reduciendo la probabilidad de picar entre horas. - Contienen antioxidantes
Las legumbres son una buena fuente de antioxidantes, en particular las variedades ricamente pigmentadas, como las alubias rojas o las lentejas anaranjadas, por ejemplo. Estos compuestos antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular contra los efectos nocivos del estrés oxidativo.
Formas fáciles de incorporar más legumbres cada día
Para quienes normalmente no adoran las legumbres, la buena noticia es que se pueden disfrazar fácilmente, sobre todo si se combinan con tus ingredientes favoritos. Son increíblemente versátiles y pueden adoptar sabores fuertes, por lo que son ideales para animar o cegar a los más quisquillosos. Sé valiente, te sorprenderá lo fáciles que son de incorporar a tus comidas cotidianas.
- Prepara una gran ensalada estilo Niçoise: hojas variadas, judías verdes, tomates, cebollas rojas, aceitunas con un huevo cocido y atún. Espolvorea unas judías en conserva por encima y aliña con un poco de aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
- Prepara una sustanciosa sopa de verduras y añade una lata de alubias para añadir proteínas y fibra.
- Prepara una tanda de calientes chiles con carne para una comida fácil entre semana.
- Prepara una tanda de hummus cremoso para un aperitivo fácil.
- Prueba a crear burritos para toda la familia utilizando alubias negras como base.
Si quieres más inspiración, ¡echa un vistazo a la colección de recetas de USA Pulses EU!
No olvides…
Si no estás familiarizado con el uso de legumbres, recuerda que las alubias en conserva son una opción cómoda; tienen un perfil nutricional similar, por lo que son una opción rápida si vas justo de tiempo sin comprometer los beneficios para la salud. Asegúrate de que estén bien enjuagadas y escurridas antes de usarlas para eliminar cualquier compuesto como las lectinas, que pueden causar molestias estomacales.
Comprar es la clave…
Cuando vayas de compras, coge tantas variedades como puedas y, una vez en tu despensa, es mucho más probable que encuentres formas de incluirlas en tus comidas.
Preparado por May Simpkin, MSc – Nutricionista titulada (MBANT),en colaboración con LegumeChef.