Aunque la única forma de comprobar la calidad de una legumbre es cocinarla, hay algunos signos que pueden ayudarnos a detectar la calidad de una legumbre:

Al seleccionar las legumbres, conviene asegurarse de que estén limpias, sin objetos extraños como piedras, palos o suciedad, y con pocas semillas dañadas, partidas o sin piel, si las hay.

• La homogeneidad de tamaño y forma suele ser un signo de calidad del pulso.
• Las judías y las lentejas deben tener la piel lisa y brillante.
• Las pieles arrugadas de las judías y las lentejas tienden a abrirse cuando la semilla se hidrata.
• Busca legumbres lo más frescas posible, mejor si son de la última cosecha.
• Comprueba el país de origen. Esto indicará si la legumbre procede de un país con controles fitosanitarios fiables.
• Comprar a un especialista en legumbres es una de las formas más seguras de encontrar legumbres de buena calidad.

Por estas razones, las legumbres de Estados Unidos son las preferidas por los especialistas en legumbres de todo el mundo y se reconoce que establecen la norma mundial de calidad de las legumbres.

Al cocinar legumbres es aconsejable no utilizar sartenes de aluminio o hierro fundido, ya que estos materiales tienden a dificultar la cocción y a cambiar el color del producto.

Las legumbres aumentan de 2 a 2,5 veces su volumen durante la cocción, así que tenlo en cuenta al preparar las raciones. Para cocer las legumbres, es mejor empezar con agua fría -a excepción de los garbanzos, que deben añadirse siempre cuando el agua esté hirviendo- y después de unos 10-15 min, cuando hayan empezado a hervir, es importante retirar la espuma que se forma, ya que contiene impurezas y antinutrientes.

Es importante no cocer demasiado las legumbres, ya que perderán nutrientes, textura, color y sabor. La sal sólo debe añadirse durante los últimos 10 minutos de cocción, ya que alarga el proceso de cocción.Si trabajas con legumbres difíciles de cocer, añadir bicarbonato al agua de remojo o al agua de cocción garantizará que las legumbres salgan más blandas, sin embargo al hacerlo también destruirás parte de la tiamina dificultando la asimilación de los aminoácidos.

Si decides utilizar bicarbonato, lo mejor es utilizar la siguiente proporción:

1g. de bicarbonato x 1L de agua x 200gr de legumbres secas.

Legumechef recomienda cocer las legumbres solas, ya que así se optimizan los tiempos de cocción y el lote cocinado es más versátil, ya que se puede utilizar para distintas recetas (guisos, hamburguesas, ensaladas…).

Legumbres secas

Las legumbres secas suelen ser fáciles de almacenar y conservar. Siempre están a mano y, como producto seco, son «no perecederas». Deben guardarse en recipientes herméticos y en un lugar fresco y seco para evitar la luz directa, sobre todo la del sol. Así no se oscurecerán ni cambiarán de consistencia. La ración por persona es de unos 60-85 g de peso seco.

Legumbres cocidas

Las legumbres pueden conservarse una vez cocidas en el frigorífico durante 3-5 días. Cuanto antes se enfríen y se refrigeren las legumbres cocidas, mejor nos aseguramos una conservación adecuada. También resisten la congelación. Congélalas en un recipiente hermético, con el caldo de cocción. Las legumbres cocidas pueden congelarse durante 3-5 meses sin que pierdan sus características. Para descongelarlas, es importante hacerlo lentamente en el frigorífico. Para guardarlas en el congelador, las legumbres pueden quedar ligeramente poco hechas porque la congelación tiende a ablandarlas

Consejos para cocinar legumbres

• Tras el remojo, desecha el agua y enjuaga las legumbres.
• Añadir bicarbonato sódico (1 g por litro) al remojo puede mejorar la textura de las legumbres, aunque limita la absorción de ciertos nutrientes.
• Añade agua suficiente para cubrir las legumbres, pero no llenes demasiado para evitar que se muevan durante la cocción.
• Cuece con agua fría y sin sal. La sal alarga el tiempo de cocción. En el caso de los garbanzos, el agua debe estar siempre hirviendo.
• Si es necesario añadir agua durante la cocción, añade agua caliente/hirviendo, la cantidad necesaria para cubrir de nuevo las legumbres.
• Deja reposar las legumbres después de cocerlas en la propia agua de cocción caliente para hidratarlas más.
• Las legumbres deben cocerse a fuego lento o hervir poco para evitar que se abran.
• Retira la espuma de la superficie durante la cocción para eliminar la mayor parte de las saponinas y taninos, y mejorar la textura.
• Algunos cocineros prefieren cocer las legumbres en caldo para infusionarlas más uniformemente con sabor y sal.
• Unas gotas de limón recién exprimido hacia el final de la cocción ayudan a reducir el sabor terroso de ciertas variedades de lentejas.

Consejos para que las legumbres sean más digeribles para el cuerpo humano

• Añade alga kombu durante la cocción: contiene ácido glutámico que imparte umami a los alimentos, ablanda las fibras de las legumbres, reduce el tiempo de cocción y hace que las legumbres sean más digeribles. Basta con añadir unos diez centímetros de esta alga al cocer las legumbres. Al final de la cocción, retira el alga
• Consume legumbres con hierbas carminativas (plantas como: cilantro, hinojo, jengibre, romero, tomillo, manzanilla; o especias como: nuez moscada, comino, anís…) para mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes. Un carminativo es un medicamento o sustancia que facilita la digestión. Su efecto se refiere a un efecto antiespasmódico sobre los músculos lisos del estómago y a un efecto de disminución de la fermentación en la flora intestinal.
• Terminar los platos con berros/brotes nos facilita la digestión debido a sus características fisicoquímicas.
• Acompaña las legumbres con fermentos para que el organismo asimile mejor ciertos nutrientes.
• No mezcles legumbres con grasas saturadas, pues dificultan su digestión.
• Complementa las legumbres con cereales/semillas integrales para poder sintetizar la metionina, un aminoácido esencial.
• Consumir legumbres regularmente genera una flora bacteriana más específica en el intestino para una mejor asimilación de las legumbres
• Las legumbres sin piel tienen menos fibra y son más fáciles de digerir.
• Incorporar tomate, zumo de limón u otros ingredientes ácidos puede facilitar la digestión. Añádelos cuando las legumbres ya estén tiernas.