Che tu stia aggiungendo una manciata di ceci a un’insalata o che tu voglia arricchire uno stufato con una scatola di fagioli, sarai felice di sapere che aggiungendo legumi, fagioli o legumi, non solo rafforzerai il tuo pasto con una buona fonte di proteine vegetali sazianti, ma favorirai anche la salute del tuo intestino. Migliora la salute dell’intestino con i legumi!
I legumi sono un gruppo di alimenti molto nutrienti e versatili che comprende fagioli (sì, anche quelli cotti!), lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli cannellini e fagioli rossi. Sono una ricca fonte di fibre alimentari, in particolare di quelle che favoriscono la salute dell’intestino.
Un’alimentazione sana e ricca di fibre, ricca di nutrienti provenienti da una varietà di verdure, frutta, legumi, fagioli e legumi, può avere un effetto profondo sul tuo benessere generale e sul tuo umore. La salute dell’intestino è fondamentale per ridurre il rischio di sviluppare patologie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari e per migliorare la tua salute mentale. La serotonina, il neurotrasmettitore che regola il tuo umore, viene prodotta nell’intestino (circa il 90%) quando digerisci il cibo. L’interazione tra l’intestino e il cervello può avere un impatto significativo sulle tue sensazioni mentali.
Inoltre, un intestino sano garantisce che il cibo venga scomposto in modo efficiente, in modo che il tuo corpo possa assorbire e utilizzare le sostanze nutritive contenute nei pasti. Un processo digestivo inefficiente fa sì che il cibo si fermi troppo a lungo nell’intestino, lasciandolo incancrenire ed emettendo gas che portano a fastidiosi sintomi della sindrome dell’intestino irritabile come gonfiore, crampi allo stomaco e reflusso.
Un intestino sano si basa su un microbioma diversificato; in altre parole, un buon equilibrio tra batteri “buoni” o benefici e batteri “cattivi”. Questi batteri benefici si nutrono di fibre e aiutano a tenere a bada i batteri “cattivi”. Senza un’abbondante fonte di cibo, non sono in grado di prosperare, permettendo ai batteri nocivi di prendere piede. Questo ambiente intestinale malsano non solo porta ai sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, ma può anche avere un impatto negativo sulla tua salute mentale.
Come puoi includere più legumi ogni giorno?
- Come buona fonte di proteine vegetali, i legumi sono un’ottima alternativa alla carne. Ad esempio, puoi usare le lenticchie al posto del macinato o i fagioli cannellini per una scelta più strutturata.
- I legumi sono ideali da mescolare in una salsa o in una crema. Ad esempio, combinando i ceci con tahini, succo di limone, aglio e cumino si ottiene un delizioso hummus da mangiare con crudité o pane croccante.
- I fagioli neri o le lenticchie cotte sono un’ottima base per preparare hamburger vegetariani e polpette fatte in casa.
- Aggiungi edamame o ceci a un’insalata o a una zuppa; questo aggiungerà consistenza e renderà il pasto più sostanzioso e saziante, oltre che più nutriente.
- Prova i fagioli dall’occhio nero o i fagioli rossi in uno stufato o in una casseruola per aumentare l’apporto di fibre.
Quando si parla di legumi, non dimenticarlo,
- La maggior parte dei legumi è intercambiabile, quindi non limitarti a un solo tipo. Varia i colori, le forme e le dimensioni per mantenere le tue scelte interessanti e attraenti.
- Se aggiungi più fagioli e legumi alle tue scelte, aumenta anche la quantità di acqua che bevi, per aiutare il tuo intestino a gestire l’aumento di fibre. Anche l’esercizio fisico aiuta a migliorare la funzionalità dell’intestino.
Sebbene i benefici per la salute siano ben documentati, vale la pena sottolineare che i legumi contengono dei composti chiamati lectine, che possono causare disturbi allo stomaco e interferire con la capacità dell’organismo di assorbire nutrienti come calcio, ferro e zinco. Tuttavia, questi composti tendono ad essere presenti nei fagioli crudi o poco cotti, quindi l’ideale è optare per le varietà precotte in scatola o in busta, che sono già in una forma digeribile.
In caso contrario, assicurati che siano completamente cotti se li prepari da secchi. L’ammollo notturno, sostituendo più volte l’acqua di ammollo, aiuterà a eliminare eventuali composti nocivi prima della cottura. Sebbene alcune persone possano essere più sensibili a questi effetti, una revisione del 2020 ha concluso che i benefici del consumo di legumi, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, superano questi potenziali effetti.
Per ulteriori consigli su come cucinare e preparare i legumi in modo sicuro, consulta l’articolo della guida LegumeChef.
Quindi, se vuoi iniziare a mangiare bene, includere una varietà di legumi, fagioli e legumi ricchi di proteine è un modo semplice per garantire una dieta ben bilanciata, insieme a tanta verdura fresca, frutta e grassi sani.
Preparato da May Simpkin, MSc – Registered Nutritionist (MBANT), in collaborazione con LegumeChef.