Mangiare bene non deve essere complicato: la dieta migliore è equilibrata e offre una varietà di nutrienti. Che si tratti di una sana combinazione di proteine, grassi o carboidrati o di una gamma diversificata di vitamine e minerali, è di questa varietà che il tuo corpo ha bisogno per una salute ottimale. Tuttavia, spesso si trascura il ruolo cruciale che le fibre svolgono nella nostra dieta e nella nostra salute generale. Scopri il segreto per includere più legumi nella tua dieta.
Ora, non c’è un solo alimento che possa offrire tutto questo. In altre parole, un alimento che possa essere definito un superfood, dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, c’è un gruppo di alimenti che può essere definito “super”: i legumi! A volte vengono definiti “superfood segreti” ed è facile capire perché. Molte persone sono sorprese di scoprire quanto siano nutrienti i legumi. Una porzione, pari a circa mezza tazza, fornisce circa 20 g di carboidrati, 7-9 g di fibre, 8 g di proteine e solo 1 g di grassi, oltre a una serie di vitamine e minerali fondamentali.
Cosa sono esattamente i legumi? I legumi sono un gruppo di alimenti che comprende fagioli e legumi come lenticchie, ceci, arachidi, cannellini, reni rossi e fagioli di burro. Sono una fonte di energia nutrizionale e offrono numerosi benefici che possono avere un ruolo nella gestione e nella prevenzione delle malattie.
In che modo i legumi possono aiutare a gestire la tua salute?
- Eccellente fonte di proteine
Quando vuoi aumentare le proteine nella tua dieta, i legumi sono una scelta eccellente. Sono anche un facile sostituto della carne in molti piatti, come stufati/casseroli, hamburger o falafel. - Ricchi di vitamine e minerali
Oltre alle proteine, i legumi forniscono un’ampia gamma di nutrienti, in particolare ferro, calcio, zinco, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B. Spesso vengono trascurati come fonte facile di questi nutrienti, ma anche una piccola porzione da mezza tazza può fornire una quantità significativa di questi nutrienti chiave. - Ricchi di fibre
I legumi sono una delle migliori fonti di carboidrati ricchi di fibre, il che significa che mangiarli ti fornisce una fonte di energia a lento rilascio che ti aiuterà a controllare gli zuccheri nel sangue e potenzialmente a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. - Ridurre il colesterolo
Includere regolarmente i legumi nella tua dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, il tipo di colesterolo che dovremmo tenere a bada. La fibra solubile fornita dai legumi agisce come un vettore e aiuta a rimuovere il colesterolo “cattivo”. - Può aiutare a gestire la pressione sanguigna
Mangiare legumi ricchi di fibre al posto di alimenti con carboidrati più raffinati aiuta a ridurre la pressione alta. Inoltre, contengono potassio e magnesio che hanno un impatto positivo sulla pressione sanguigna. - Migliorare la salute dell’intestino
Una buona salute dell’intestino si basa su un adeguato apporto di fibre, che fungono da alimento per i batteri “buoni” dell’intestino. I legumi sono un’ottima fonte di fibre amiche dell’intestino. - Aiuta a perdere peso
Mangiare legumi può aiutarti a sentirti sazio più a lungo grazie al loro contenuto di proteine e fibre sazianti. Si tratta di nutrienti complessi che richiedono più tempo per essere scomposti e quindi rimangono nello stomaco più a lungo, migliorando il senso di sazietà e riducendo la probabilità di fare spuntini tra un pasto e l’altro. - Contengono antiossidanti
I legumi sono una buona fonte di antiossidanti, in particolare le varietà riccamente pigmentate, come i fagioli rossi o le lenticchie arancioni, ad esempio. Questi composti antiossidanti aiutano a prevenire i danni alle cellule contro gli effetti nocivi dello stress ossidativo.
Semplici modi per incorporare più legumi al giorno
Per coloro che di solito non amano i legumi, la buona notizia è che possono essere facilmente camuffati, soprattutto se combinati con i tuoi ingredienti preferiti. Sono incredibilmente versatili e possono assumere sapori forti, quindi sono l’ideale per incoraggiare o mettere in crisi i mangiatori più esigenti! Sii coraggioso, sarai sorpreso di quanto siano facili da incorporare nei tuoi pasti quotidiani.
- Prepara una grande insalata alla nizzarda: foglie miste, fagiolini, pomodori, cipolle rosse, olive con un uovo sodo e tonno. Cospargi di fagioli in scatola e condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
- Prepara un’abbondante zuppa di verdure e aggiungi una scatola di fagioli per aggiungere proteine e fibre.
- Prepara un’infornata di chili con carne per un pasto facile a metà settimana.
- Prepara un’infornata di hummus cremoso per uno spuntino facile da preparare.
- Prova a creare dei burritos adatti a tutta la famiglia utilizzando come base i fagioli neri.
Per ulteriori ispirazioni, dai un’occhiata alla raccolta di ricette di USA Pulses EU!
Non dimenticare…
Se non hai dimestichezza con i legumi, ricorda che i fagioli in scatola sono un’opzione conveniente; hanno un profilo nutrizionale simile, quindi sono un’opzione veloce se hai poco tempo a disposizione senza compromettere i benefici per la salute. Assicurati che siano ben sciacquati e scolati prima di utilizzarli per eliminare eventuali composti come le lectine che potrebbero causare disturbi allo stomaco.
Lo shopping è fondamentale…
Quando vai a fare la spesa, prendine il maggior numero possibile di varietà e, una volta in dispensa, è molto più probabile che trovi il modo di inserirle nei tuoi pasti.
Preparato da May Simpkin, MSc – Registered Nutritionist (MBANT), in collaborazione con LegumeChef.