Anche se l’unico modo per testare la qualità di una polpa è cucinarla, ci sono alcuni segnali che possono aiutarci a individuarne la qualità:

Quando si selezionano i legumi, è bene assicurarsi che siano puliti, privi di corpi estranei come pietre, bastoni o sporcizia e con pochi semi danneggiati, spaccati o spellati.

• L’omogeneità delle dimensioni e della forma è solitamente un segno di qualità dell’impulso.
• I fagioli e le lenticchie devono avere una buccia liscia e lucida.
• Le bucce rugose di fagioli e lenticchie tendono ad aprirsi quando il seme è idratato.
• Cerca legumi il più possibile freschi, meglio se dell’ultimo raccolto.
• Controlla il paese di origine. Questo indica se il legume proviene da un paese con controlli fitosanitari affidabili.
• Acquistare da uno specialista di legumi è uno dei modi più sicuri per trovare legumi di buona qualità.

Per questi motivi, i legumi provenienti dagli Stati Uniti sono preferiti dagli specialisti di tutto il mondo e sono riconosciuti come lo standard mondiale di qualità dei legumi.

Quando si cucinano i legumi è consigliabile non utilizzare padelle in alluminio o in ghisa, poiché questi materiali tendono a rendere difficile la cottura e a modificare il colore del prodotto.

I legumi aumentano di volume da 2 a 2,5 volte durante la cottura, quindi tienine conto quando prepari le porzioni. Per cucinare i legumi, è meglio iniziare con acqua fredda – ad eccezione dei ceci, che vanno sempre aggiunti quando l’acqua bolle – e dopo circa 10-15 minuti, quando hanno iniziato a bollire, è importante rimuovere la schiuma che si forma perché contiene impurità e antinutrienti.

È importante non cuocere troppo i legumi, perché perderanno nutrienti, consistenza, colore e sapore. Se stai lavorando con legumi difficili da cuocere, l’aggiunta di bicarbonato all’acqua di ammollo o all’acqua di cottura farà sì che i legumi risultino più morbidi, ma così facendo distruggerai anche parte della tiamina rendendo più difficile l’assimilazione degli amminoacidi.

Se decidi di utilizzare il bicarbonato, è meglio utilizzare la seguente proporzione:

1g. di bicarbonato x 1L di acqua x 200gr di legumi secchi.

Legumechef consiglia di cuocere i legumi da soli, in quanto questo ottimizza i tempi di cottura e rende il lotto cucinato più versatile, in quanto può essere utilizzato per diverse ricette (stufati, hamburger, insalate…).

Legumi secchi

I legumi secchi sono generalmente facili da immagazzinare e conservare. Sono sempre a portata di mano e, in quanto prodotti secchi, sono “non deperibili”. Devono essere conservati in contenitori ermetici e in un luogo fresco e asciutto, evitando la luce diretta, soprattutto quella del sole. In questo modo non si scuriranno e non cambieranno consistenza. La porzione per persona è di circa 60-85 g di peso secco.

Legumi cotti

I legumi possono essere conservati una volta cotti in frigorifero per 3-5 giorni. Prima i legumi cotti vengono raffreddati e messi in frigorifero, meglio è per garantire una corretta conservazione. Resistono anche al congelamento. Congelali in un contenitore ermetico, insieme al brodo di cottura. I legumi cotti possono essere congelati per 3-5 mesi senza perdere le loro caratteristiche. Per lo scongelamento, è importante uno scongelamento lento in frigorifero. Per la conservazione in freezer, i legumi possono essere leggermente poco cotti perché il congelamento tende ad ammorbidirli.

Consigli per cucinare i legumi

• Dopo l’ammollo, butta via l’acqua e sciacqua i legumi.
• L’aggiunta di bicarbonato di sodio (1g per litro) durante l’ammollo può migliorare la consistenza dei legumi, anche se limita l’assorbimento di alcuni nutrienti.
• Aggiungi abbastanza acqua da coprire i legumi, ma non riempirli troppo per evitare che si muovano durante la cottura.
• Cuoci con acqua fredda e senza sale. Il sale allunga i tempi di cottura. Nel caso dei ceci, l’acqua deve essere sempre bollente.
• Se durante la cottura è necessario aggiungere dell’acqua, aggiungi acqua calda/bollente nella quantità necessaria a coprire nuovamente i legumi.
• Lascia riposare i legumi dopo la cottura nell’acqua calda di cottura stessa per un’ulteriore idratazione.
• I legumi devono essere cotti a fuoco lento o a bassa ebollizione per evitare che si spacchino.
• Rimuovi la schiuma dalla superficie durante la cottura per eliminare la maggior parte delle saponine e delle tanine e per migliorare la consistenza.
• Alcuni cuochi preferiscono cuocere i legumi nel brodo, per infondere più uniformemente il sapore e il sale ai legumi.
• Qualche goccia di limone appena spremuto verso la fine della cottura aiuta a ridurre il sapore terroso di alcune varietà di lenticchie.

Suggerimenti per rendere i legumi più digeribili per il corpo umano

• Aggiungi l’alga kombu durante la cottura: contiene acido glutammico che conferisce umami ai cibi, ammorbidisce le fibre dei legumi, riduce i tempi di cottura e rende i legumi più digeribili. È sufficiente aggiungere una decina di centimetri di quest’alga durante la cottura dei legumi. Al termine della cottura, rimuovi l’alga.
• Consuma legumi con erbe carminative (piante come: coriandolo, finocchio, zenzero, rosmarino, timo, camomilla; o spezie come: noce moscata, cumino, anice…) per migliorare la biodisponibilità dei nutrienti. Un carminativo è un farmaco o una sostanza che favorisce la digestione. L’effetto si riferisce a un effetto antispasmodico sulla muscolatura liscia dello stomaco e a una diminuzione della fermentazione nella flora intestinale.
• Completare i piatti con crescioni e germogli aiuta la digestione grazie alle loro caratteristiche fisico-chimiche.
• Accompagna i legumi con dei fermenti in modo che l’organismo assimili meglio alcuni nutrienti.
• Non mescolare i legumi con i grassi saturi, perché ne ostacolano la digestione.
• Integra i legumi con cereali integrali/semi per poter sintetizzare la metionina, un aminoacido essenziale.
• Il consumo regolare di legumi genera una flora batterica più specifica nell’intestino per una migliore assimilazione dei legumi.
• I legumi senza buccia hanno meno fibre e sono più facili da digerire.
• L’aggiunta di pomodoro, succo di limone o altri ingredienti acidi può facilitare la digestione. Aggiungili quando i legumi sono già teneri.