Ganz gleich, ob Sie eine Handvoll Kichererbsen auf einen Salat geben oder einen Auflauf mit einer Dose Bohnen aufpeppen, Sie werden erfreut sein zu hören, dass Sie durch die Zugabe von Hülsenfrüchten, Bohnen oder Hülsenfrüchten nicht nur Ihre Mahlzeit mit einer guten Quelle von sättigendem pflanzlichem Eiweiß aufwerten, sondern auch Ihre Darmgesundheit fördern. Verbessern Sie Ihre Darmgesundheit mit Hülsenfrüchten!
Hülsenfrüchte sind eine äußerst nahrhafte und vielseitige Lebensmittelgruppe, zu der Bohnen (ja, auch gebackene Bohnen!), Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Cannellini-Bohnen und rote Kidneybohnen gehören. Vor allem sind sie eine reiche Quelle für Ballaststoffe, und zwar genau die Art von Ballaststoffen, die ein gesundes Darmmilieu fördern.
Eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung mit Nährstoffen aus einer Vielzahl von Gemüsen, Früchten, Hülsenfrüchten, Bohnen und Hülsenfrüchten kann eine tiefgreifende Wirkung auf Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Stimmung haben. Ihre Darmgesundheit ist dabei von grundlegender Bedeutung. Sie kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und Ihre geistige Gesundheit verbessern. Serotonin, Ihr „Wohlfühl“-Neurotransmitter, der Ihre Stimmung reguliert, wird zu etwa 90% im Darm gebildet, wenn Sie Ihre Nahrung verdauen. Die Interaktion zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie Sie sich geistig fühlen.
Außerdem sorgt ein gesunder Darm dafür, dass die Nahrung, die Sie essen, effizient aufgespalten wird, damit Ihr Körper die Nährstoffe aus der Mahlzeit aufnehmen und verwerten kann. Ein ineffizienter Verdauungsprozess führt dazu, dass die Nahrung zu lange im Darm verweilt, so dass sie gärt und Gase bildet, die zu unangenehmen Reizdarmsyndrom-Symptomen wie Blähungen, Magenkrämpfen und Reflux führen.
Ein gesunder Darm ist auf ein vielfältiges Mikrobiom angewiesen, d.h. auf ein ausgewogenes Verhältnis von „guten“ oder nützlichen Bakterien und „schlechten“ Bakterien. Diese nützlichen Bakterien ernähren sich von Ballaststoffen und helfen, die „schlechten“ Bakterien in Schach zu halten. Ohne eine reichhaltige Nahrungsquelle sind sie nicht in der Lage zu gedeihen, so dass die schädlichen Bakterien die Oberhand gewinnen. Dieses ungesunde Darmmilieu führt nicht nur zu den Symptomen des Reizdarmsyndroms, sondern kann sich auch negativ auf Ihre psychische Gesundheit auswirken.
Wie können Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihren Alltag integrieren?
- Als gute Quelle für pflanzliches Eiweiß sind Hülsenfrüchte eine tolle Alternative zu Fleisch. Sie können zum Beispiel Linsen anstelle von Hackfleisch oder Cannellini-Bohnen für eine strukturiertere Auswahl verwenden.
- Hülsenfrüchte sind ideal, um sie zu einem Dip oder Aufstrich zu verarbeiten. Wenn Sie zum Beispiel Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Kreuzkümmel kombinieren, erhalten Sie einen köstlichen Hummus, den Sie zu Rohkost oder Knäckebrot essen können.
- Gekochte schwarze Bohnen oder Linsen sind eine großartige Grundlage für die Zubereitung von selbstgemachten Veggie-Burgern und Fleischbällchen.
- Fügen Sie Edamame oder Kichererbsen zu einem Salat oder einer Suppe hinzu. Dies verleiht der Mahlzeit mehr Struktur und macht sie herzhafter und sättigender, sowie nahrhafter.
- Probieren Sie schwarzäugige Bohnen oder rote Kidneybohnen in einem Eintopf oder Auflauf, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Wenn es um Hülsenfrüchte geht, sollten Sie nicht vergessen,
- Die meisten Hülsenfrüchte sind austauschbar, also halten Sie sich nicht an eine Sorte. Variieren Sie die Farben, Formen und Größen, damit Ihre Auswahl interessant und ansprechend bleibt.
- Wenn Sie mehr Bohnen und Hülsenfrüchte in Ihr Angebot aufnehmen, sollten Sie auch die Menge an Wasser erhöhen, die Sie trinken, um Ihrem Darm zu helfen, die Zunahme an Ballaststoffen zu verarbeiten. Auch Bewegung hilft, Ihre Darmfunktion zu verbessern.
Die gesundheitlichen Vorteile sind zwar gut dokumentiert, aber es sei darauf hingewiesen, dass Hülsenfrüchte Verbindungen enthalten, die als Lektine bezeichnet werden. Diese können Magenbeschwerden verursachen und auch die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Nährstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink zu absorbieren. Dies ist jedoch eher in rohen oder nicht ausreichend gekochten Bohnen der Fall. Entscheiden Sie sich daher idealerweise für vorgekochte Sorten in Dosen oder Beuteln, die bereits in einer bekömmlichen Form vorliegen.
Andernfalls sollten Sie darauf achten, dass sie vollständig gekocht sind, wenn Sie sie getrocknet zubereiten. Wenn Sie die Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und das Einweichwasser mehrmals austauschen, können Sie vor dem Kochen alle schädlichen Verbindungen ausscheiden. Manche Menschen sind zwar anfälliger für diese Wirkungen, aber eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass die Vorteile des Verzehrs von Hülsenfrüchten als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung diese potenziellen Wirkungen überwiegen.
Weitere Tipps zum sicheren Kochen und Zubereiten von Hülsenfrüchten finden Sie in dem Artikel LegumeChef Anleitung.
Wenn Sie sich also gesund ernähren wollen, ist die Aufnahme einer Vielzahl von eiweißreichen Hülsenfrüchten, Bohnen und Hülsenfrüchten ein einfacher Weg, um neben viel frischem Gemüse, Obst und gesunden Fetten eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Zubereitet von May Simpkin, MSc – Registered Nutritionist (MBANT), in Zusammenarbeit mit LegumeChef.