Das Geheimnis, mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen

Sich gesund zu ernähren muss nicht kompliziert sein. Die beste Ernährung ist ausgewogen und bietet eine Vielzahl von Nährstoffen. Ob es sich um eine gesunde Kombination von Proteinen, Fetten oder Kohlenhydraten handelt oder um ein vielfältiges Angebot an Vitaminen und Mineralstoffen – genau diese Vielfalt braucht Ihr Körper für eine optimale Gesundheit. Die entscheidende Rolle, die Ballaststoffe in unserer Ernährung und unserer allgemeinen Gesundheit spielen, wird jedoch oft übersehen. Entdecken Sie das Geheimnis, wie Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Nun kann nicht ein einziges Lebensmittel all dies bieten. Mit anderen Worten, ein Lebensmittel, das man als Superfood bezeichnen kann, was die Ernährung betrifft. Es gibt jedoch eine Lebensmittelgruppe, die man als „super“ bezeichnen könnte – Hülsenfrüchte! Sie werden manchmal als „heimliches Superfood“ bezeichnet und es ist leicht zu verstehen, warum. Viele Menschen sind überrascht, wenn sie erfahren, wie nahrhaft Hülsenfrüchte sind. Eine Portion, d.h. etwa eine halbe Tasse, liefert etwa 20 g Kohlenhydrate, 7-9 g Ballaststoffe, 8 g Eiweiß und nur 1 g Fett sowie eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

Was genau sind Hülsenfrüchte? Hülsenfrüchte sind eine Lebensmittelgruppe, zu der Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und sogar Erdnüsse sowie Cannellini, rote Nieren und Butterbohnen gehören. Sie sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und bieten zahlreiche Vorteile, die bei der Behandlung und Vorbeugung von Krankheiten eine Rolle spielen können.

Wie können Hülsenfrüchte zu Ihrer Gesundheit beitragen?

• Hervorragende Eiweißquelle
  Wenn Sie den Eiweißanteil in Ihrer Ernährung erhöhen möchten, sind Hülsenfrüchte eine ausgezeichnete Wahl. Sie sind auch ein einfacher Ersatz für Fleisch in vielen Gerichten, wie Eintöpfen, Burgern oder Falafel.

• Reich an Vitaminen und Mineralien
  Neben Eiweiß liefern Hülsenfrüchte eine Reihe von Nährstoffen, insbesondere Eisen, Kalzium, Zink, Magnesium, Kalium und B-Vitamine. Sie werden oft als einfache Quelle für diese Nährstoffe übersehen, aber schon eine kleine Portion von einer halben Tasse kann eine erhebliche Menge dieser wichtigen Nährstoffe liefern.

• Reich an Ballaststoffen
  Hülsenfrüchte sind eine der besten Quellen für ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten eine langsam freisetzende Energiequelle darstellt, die bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilft und das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern kann.

• Senkung des Cholesterinspiegels
  Die regelmäßige Aufnahme von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, also die Art von Cholesterin, die wir in Schach halten sollten. Die löslichen Ballaststoffe in den Hülsenfrüchten fungieren als Träger und helfen dabei, dieses „schlechte“ Cholesterin zu entfernen.

• Kann bei der Blutdruckkontrolle helfen
  Der Verzehr von ballaststoffreichen Hülsenfrüchten anstelle von Nahrungsmitteln mit raffinierten Kohlenhydraten kann helfen, hohen Blutdruck zu senken. Sie enthalten auch Kalium und Magnesium, was sich positiv auf den Blutdruck auswirkt.

• Verbessern Sie die Darmgesundheit
  Eine gute Darmgesundheit hängt von einer ausreichenden Aufnahme von Ballaststoffen ab, die als Nahrung für die „guten“ Bakterien im Darm dienen. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für darmfreundliche Ballaststoffe.

• Hilfe bei der Gewichtsabnahme
  Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, da sie sättigende Proteine und Ballaststoffe enthalten. Dies sind komplexe Nährstoffe, die länger brauchen, um abgebaut zu werden, und daher länger im Magen verbleiben, was das Sättigungsgefühl verbessert.

• Enthält Antioxidantien
  Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Antioxidantien, insbesondere die stark pigmentierten Sorten, wie zum Beispiel rote Kidneybohnen oder orangefarbene Linsen. Diese antioxidativen Verbindungen tragen dazu bei, Zellschäden vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress zu verhindern.

Einfache Möglichkeiten, mehr Hülsenfrüchte in den Alltag zu integrieren

Für diejenigen, die normalerweise keine Hülsenfrüchte mögen, gibt es die gute Nachricht, dass man sie leicht verbergen kann – vor allem, wenn sie mit Ihren Lieblingszutaten kombiniert werden. Sie sind unglaublich vielseitig und können kräftige Aromen annehmen, also ideal, um die wählerischsten Esser zu ermutigen oder zu überlisten! Seien Sie mutig, Sie werden überrascht sein, wie einfach sie sich in Ihre täglichen Mahlzeiten einbauen lassen.

• Bereiten Sie einen großen Salat nach Niçoise-Art zu – gemischte Blätter, grüne Bohnen, Tomaten, rote Zwiebeln, Oliven mit einem gekochten Ei und Thunfisch. Streuen Sie einige Bohnen aus der Dose darüber und geben Sie etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer darüber.
• Bereiten Sie eine herzhafte Gemüsesuppe zu und fügen Sie eine Dose Bohnen für zusätzliche Proteine und Ballaststoffe hinzu.
• Kochen Sie eine Ladung wärmendes Chili con Carne für eine einfache Mahlzeit unter der Woche.
• Zaubern Sie eine Ladung cremigen Hummus für einen einfachen Dip zum Naschen.
• Versuchen Sie, familienfreundliche Burritos mit schwarzen Bohnen als Basis zuzubereiten.

Weitere Inspirationen finden Sie in der Rezeptsammlung von USA Pulses EU!

Vergessen Sie nicht…

Wenn Sie mit der Verwendung von Hülsenfrüchten nicht vertraut sind, sollten Sie daran denken, dass Bohnen in Dosen eine praktische Option sind. Sie haben ein ähnliches Nährwertprofil und sind daher eine schnelle Option, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, ohne dass die gesundheitlichen Vorteile beeinträchtigt werden. Achten Sie darauf, dass sie vor dem Verzehr gut abgespült und abgetropft werden, um Verbindungen wie Lektine zu entfernen, die Magenbeschwerden verursachen können.

Einkaufen ist der Schlüssel…

Wenn Sie einkaufen gehen, sollten Sie so viele Sorten wie möglich mitnehmen. Wenn sie erst einmal in Ihrem Vorratsschrank sind, werden Sie viel eher Möglichkeiten finden, sie in Ihre Mahlzeiten einzubauen.

Vorbereitet von May Simpkin, MSc – Registered Nutritionist (MBANT), in Zusammenarbeit mit LegumeChef.