Que vous ajoutiez une poignée de pois chiches à une salade ou une boîte de haricots à un plat cuisiné, vous serez heureux d’apprendre qu’en ajoutant des légumineuses, des haricots ou des légumes secs, non seulement vous enrichirez votre repas d’une bonne source de protéines végétales rassasiantes, mais vous améliorerez également votre santé intestinale. Améliorez votre santé intestinale avec les légumes secs !
Les légumineuses constituent un groupe alimentaire très nutritif et polyvalent qui comprend les haricots (oui, les haricots cuits aussi !), les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs, les haricots cannellini et les haricots rouges. Les légumineuses sont une source importante de fibres alimentaires, en particulier celles qui favorisent un environnement intestinal sain.
Une alimentation saine, riche en fibres et en nutriments provenant d’une grande variété de légumes, de fruits, de légumineuses, de haricots et de légumes secs peut avoir un effet profond sur votre bien-être général et votre humeur. La santé de vos intestins est fondamentale à cet égard, car elle peut réduire le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires, tout en améliorant votre santé mentale. La sérotonine, votre neurotransmetteur de bien-être qui régule votre humeur, est fabriquée dans l’intestin (à environ 90 %) lorsque vous digérez vos aliments. L’interaction entre votre intestin et votre cerveau peut avoir un impact significatif sur la façon dont vous vous sentez mentalement.
En outre, un intestin sain garantit que les aliments que vous mangez sont décomposés efficacement afin que votre corps puisse absorber et utiliser les nutriments dérivés de votre repas. Si le processus digestif est inefficace, les aliments resteront trop longtemps dans l’intestin, ce qui leur permettra de suppurer et de dégager des gaz qui entraîneront des symptômes inconfortables du syndrome de l’intestin irritable tels que des ballonnements, des crampes d’estomac et des reflux.
Un intestin sain repose sur un microbiome diversifié ; en d’autres termes, un bon équilibre entre les « bonnes » ou bénéfiques bactéries et les « mauvaises » bactéries. Ces bactéries bénéfiques se nourrissent de fibres et contribuent à tenir les « mauvaises » bactéries à distance. Sans une source de nourriture abondante, elles ne peuvent pas se développer, ce qui permet aux bactéries nocives de prendre le dessus. Cet environnement intestinal malsain entraîne non seulement des symptômes du syndrome de l’intestin irritable, mais peut également avoir un impact négatif sur votre santé mentale.
Comment intégrer plus de légumineuses au quotidien ?
- En tant que bonne source de protéines d’origine végétale, les légumineuses constituent une excellente alternative à la viande. Par exemple, vous pouvez utiliser des lentilles à la place de la viande hachée ou des haricots cannellini pour un choix plus structuré.
- Les légumineuses sont idéales pour être mélangées à un dip ou à une pâte à tartiner. Par exemple, en combinant des pois chiches avec du tahini, du jus de citron, de l’ail et du cumin, vous obtiendrez un délicieux houmous à déguster avec des crudités ou des pains croustillants.
- Les haricots noirs ou les lentilles cuits constituent une excellente base pour préparer des hamburgers végétariens et des boulettes de viande maison.
- Ajoutez des edamames ou des pois chiches à une salade ou à une soupe ; cela ajoutera de la texture et rendra le repas plus copieux et plus rassasiant, tout en étant plus nutritif.
- Essayez les haricots à œil noir ou les haricots rouges dans un ragoût ou une casserole pour augmenter votre apport en fibres.
N’oubliez pas les légumineuses,
- La plupart des légumineuses sont interchangeables, ne vous cantonnez donc pas à un seul type. Variez les couleurs, les formes et les tailles pour que vos choix restent intéressants et attrayants.
- Lorsque vous augmentez votre consommation de haricots et de légumineuses, augmentez également la quantité d’eau que vous buvez, afin d’aider votre intestin à supporter l’augmentation des fibres. L’exercice physique contribue également à améliorer le fonctionnement de votre intestin.
Bien que les avantages pour la santé soient bien documentés, il convient de souligner que les légumineuses contiennent des composés appelés lectines, qui peuvent provoquer des maux d’estomac et entraver la capacité de l’organisme à absorber des nutriments tels que le calcium, le fer et le zinc. L’idéal est donc d’opter pour des variétés précuites en boîte ou en sachet, qui se présentent déjà sous une forme digeste.
Sinon, veillez à ce qu’ils soient complètement cuits si vous les préparez à partir de produits séchés. Le trempage pendant la nuit, en remplaçant l’eau de trempage plusieurs fois, permet d’éliminer les composés nocifs avant la cuisson. Bien que certaines personnes puissent être plus sensibles à ces effets, une étude réalisée en 2020 a conclu que les avantages de la consommation de légumineuses, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, l’emportaient sur ces effets potentiels.
Pour plus de conseils sur la cuisson et la préparation des légumineuses en toute sécurité, consultez l’article d’orientation de LegumeChef.
Par conséquent, si vous souhaitez commencer à bien manger, inclure une variété de légumineuses, de haricots et de légumes secs riches en protéines est un moyen facile d’assurer un régime alimentaire équilibré, avec beaucoup de légumes frais, de fruits et de graisses saines.
Préparé par May Simpkin, MSc – nutritionniste agréée (MBANT), en partenariat avec LegumeChef.