Bien manger ne doit pas être compliqué ; le meilleur régime alimentaire est équilibré et offre une variété de nutriments. Qu’il s’agisse d’une combinaison saine de protéines, de graisses ou d’hydrates de carbone ou d’une gamme variée de vitamines et de minéraux, c’est de cette variété dont votre corps a besoin pour une santé optimale. Cependant, le rôle crucial que jouent les fibres dans notre régime alimentaire et notre santé générale est souvent négligé. Découvrez le secret pour inclure davantage de légumineuses dans votre alimentation.
Or, il n’y a pas un seul aliment qui puisse offrir tout cela. En d’autres termes, il n’y a pas un seul aliment qui puisse être qualifié de superaliment, d’un point de vue nutritionnel. Cependant, il existe un groupe d’aliments que l’on pourrait qualifier de « super » : les légumineuses ! Elles sont parfois qualifiées de « superaliment secret » et il est facile de comprendre pourquoi. De nombreuses personnes sont surprises d’apprendre à quel point les légumineuses sont nutritives. Une portion, soit environ une demi-tasse, fournit environ 20 g de glucides, 7 à 9 g de fibres, 8 g de protéines et seulement 1 g de lipides, ainsi qu’un éventail de vitamines et de minéraux essentiels.
Que sont exactement les légumineuses ? Les légumineuses sont un groupe d’aliments comprenant les haricots et les légumes secs tels que les lentilles, les pois chiches et même les cacahuètes, ainsi que les haricots cannellini, les haricots rouges et les haricots beurre. Les légumineuses sont une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel et offrent de nombreux avantages qui peuvent jouer un rôle dans la gestion et la prévention des maladies.
Comment les légumineuses peuvent-elles vous aider à gérer votre santé ?
- Excellente source de protéines
Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, les légumineuses sont un excellent choix. Elles remplacent facilement la viande dans de nombreux plats, comme les ragoûts/casseroles, les hamburgers ou les falafels. - Riches en vitamines et en minéraux
Outre les protéines, les légumineuses fournissent toute une série de nutriments, en particulier du fer, du calcium, du zinc, du magnésium, du potassium et des vitamines B. On oublie souvent qu’elles sont une source facile de ces nutriments. Elles sont souvent négligées en tant que source facile de ces nutriments, mais même une petite portion d’une demi-tasse peut fournir une quantité significative de ces nutriments clés. - Riches en fibres
Les légumineuses sont l’une des meilleures sources d’hydrates de carbone riches en fibres, ce qui signifie que leur consommation vous procure une source d’énergie à libération lente qui contribue au contrôle de la glycémie et réduit potentiellement le risque de développer un diabète de type 2. - Réduire le cholestérol
L’intégration régulière de légumineuses dans votre alimentation peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL, le type de cholestérol que nous devrions garder à distance. Les fibres solubles fournies par les légumineuses agissent comme un vecteur et aident à éliminer ce « mauvais » cholestérol. - Peut contribuer à la gestion de la tension artérielle
La consommation de légumineuses riches en fibres au lieu d’aliments contenant des glucides plus raffinés contribuera à réduire l’hypertension artérielle. Elles contiennent également du potassium et du magnésium qui ont un impact positif sur la tension artérielle. - Améliorez votre santé intestinale
Une bonne santé intestinale repose sur un apport suffisant en fibres, qui servent de nourriture aux « bonnes » bactéries de l’intestin. Les légumineuses sont une excellente source de fibres bénéfiques pour l’intestin. - Aide à la perte de poids
La consommation de légumineuses peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps grâce à leur teneur en protéines et en fibres rassasiantes. Il s’agit de nutriments complexes qui mettent plus de temps à se décomposer et restent donc plus longtemps dans l’estomac, ce qui améliore la sensation de satiété et vous incite moins à grignoter entre les repas. - Contiennent des antioxydants
Les légumineuses sont une bonne source d’antioxydants, en particulier les variétés richement pigmentées, comme les haricots rouges ou les lentilles orange par exemple. Ces composés antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires contre les effets néfastes du stress oxydatif.
Des moyens faciles d’incorporer plus de légumineuses au quotidien
Pour ceux qui n’aiment pas les légumineuses, la bonne nouvelle est qu’elles peuvent être facilement déguisées, surtout si elles sont combinées avec vos ingrédients préférés. Elles sont incroyablement polyvalentes et peuvent prendre des saveurs fortes, ce qui est idéal pour encourager ou déconcerter les mangeurs les plus difficiles ! Soyez courageux, vous serez surpris de voir à quel point il est facile de les intégrer dans vos repas quotidiens.
- Préparez une grande salade niçoise – feuilles mélangées, haricots verts, tomates, oignons rouges, olives avec un œuf dur et du thon. Saupoudrez de haricots en conserve et assaisonnez avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre.
- Préparez une soupe de légumes consistante et ajoutez une boîte de haricots pour ajouter des protéines et des fibres.
- Préparez une fournée de chili con carne réchauffant pour un repas facile en milieu de semaine.
- Préparez une fournée de houmous crémeux pour une trempette facile à grignoter.
- Essayez de créer des burritos familiaux en utilisant des haricots noirs comme base.
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N’oubliez pas…
Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser des légumineuses, rappelez-vous que les haricots en conserve sont une option pratique ; ils ont un profil nutritionnel similaire et constituent donc une option rapide si vous êtes pressé par le temps, sans compromettre les bienfaits pour la santé. Veillez à bien les rincer et à les égoutter avant de les utiliser afin d’éliminer les composés tels que les lectines, qui peuvent provoquer des maux d’estomac.
Le shopping est la clé…
Lorsque vous faites vos courses, prenez autant de variétés que possible et, une fois qu’elles sont dans votre garde-manger, vous aurez beaucoup plus de chances de trouver des moyens de les inclure dans vos repas.
Préparé par May Simpkin, MSc – nutritionniste agréée (MBANT), en partenariat avec LegumeChef.