Que vous jetiez une poignée de pois chiches sur une salade ou que vous remplissiez une casserole avec une boîte de haricots, vous serez heureux de savoir qu’en ajoutant des légumineuses, des haricots ou des légumineuses, vous ne ferez pas que booster votre repas avec une bonne source de protéines végétales rassasiantes, mais vous favoriserez également votre santé intestinale. Améliorer votre santé intestinale avec des légumineuses.

Les légumineuses sont un groupe alimentaire très nutritif et polyvalent qui comprend les tous les types d’ haricots, de lentilles, de pois chiches, de pois secs. Fondamentalement, elles sont une riche source de fibres alimentaires, en particulier le type de fibres qui favorise un environnement intestinal sain.

Assurer une alimentation saine, riche en fibres et riche en nutriments provenant d’une variété de légumes, de fruits, de légumineuses, de haricots et de légumineuses peut avoir un effet profond sur votre sentiment général de bien-être et votre humeur. Votre santé intestinale est fondamentale pour cela, réduisant potentiellement le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et améliorant votre santé mentale. La sérotonine, votre neurotransmetteur « de bien-être » qui régule votre humeur, est fabriquée dans l’intestin (environ 90 %) lorsque vous digérez votre nourriture. L’interaction entre votre intestin et votre cerveau peut avoir un impact significatif sur la façon dont vous vous sentez mentalement.

De plus, un intestin sain garantit que les aliments que vous mangez sont décomposés efficacement afin que votre corps puisse absorber et utiliser les nutriments dérivés de votre repas. Un processus digestif inefficace entraînera une persistance trop longue de la nourriture dans l’intestin, lui permettant de s’infecter et de dégager des gaz qui entraînent des symptômes inconfortables du SII comme des ballonnements, des crampes d’estomac et des reflux.

Un intestin sain repose sur un microbiome diversifié ; en d’autres termes, un bon équilibre entre les «bonnes» bactéries ou bactéries bénéfiques et les «mauvaises» bactéries. Ces bactéries bénéfiques se nourrissent de fibres et aident à éloigner les «mauvaises» bactéries. Sans une source de nourriture abondante, ils ne peuvent pas prospérer, ce qui permet aux bactéries nocives de s’installer. Cet environnement intestinal malsain entraîne non seulement des symptômes du SII, mais peut également avoir un impact négatif sur votre santé mentale.

Comment pouvez-vous inclure plus de légumineuses au jour le jour ?

• En tant que bonne source de protéines végétales, les légumineuses sont une excellente alternative à la viande. Par exemple, vous pouvez utiliser des lentilles à la place de la viande hachée ou des haricots pour un choix plus structuré.
• Les légumineuses sont idéales pour se faire des dip ou des pàté a tartitner. Par exemple, combiner des pois chiches avec du tahini, du jus de citron, de l’ail et du cumin fait un délicieux houmous à manger avec des crudités ou des biscottes.
• Les haricots noirs ou les lentilles cuits sont une excellente base pour faire des burgers végétariens et des boulettes de viande maison.
• Ajoutez des edamames ou des pois chiches à une salade ou une soupe; cela ajoutera de la texture et rendra le repas plus copieux et plus rassasiant, ainsi que plus nutritif.
• Essayez les haricots aux yeux noirs ou les haricots rouges dans un ragoût ou une casserole pour augmenter votre apport en fibres.

En ce qui concerne les légumineuses, n’oubliez pas :

• La plupart des légumineuses sont interchangeables, alors ne vous en tenez pas à un seul type. Variez les couleurs, les formes et les tailles pour garder vos choix intéressants et attrayants.
• Au fur et à mesure que vous ajoutez des haricots et des légumineuses à vos choix, augmentez également la quantité d’eau que vous buvez, pour aider votre intestin à gérer l’augmentation des fibres. L’exercice aide également à améliorer votre fonction intestinale.

Bien que les avantages pour la santé soient bien documentés, il convient de souligner que les légumineuses contiennent des composés appelés lectines, qui peuvent provoquer des maux d’estomac et peuvent également interférer avec la capacité du corps à absorber des nutriments comme le calcium, le fer et le zinc. Cependant, cela a tendance à se trouver dans les haricots crus ou insuffisamment cuits, alors idéalement, optez pour des variétés précuites en conserve ou en sachet, qui sont déjà sous une forme digestible.

Sinon, veillez à ce qu’ils soient entièrement cuits s’ils sont préparés à partir de produits séchés. Faire tremper pendant la nuit, remplacer l’eau de trempage plusieurs fois aidera à éliminer tous les composés nocifs avant la cuisson. Alors que certaines personnes peuvent être plus sensibles à ces effets, une étude de 2020 a conclu que les avantages de manger des légumineuses, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée régime alimentaire, l’emportaient sur ces effets potentiels.

Pour plus de conseils sur la cuisson et la préparation des légumineuses en toute sécurité, consultez l’article d’orientation LegumeChef.

Donc, si vous cherchez à commencer à bien manger, y compris une variété de légumineuses, de haricots et de légumineuses riches en protéines est un moyen facile d’assurer une alimentation bien équilibrée, ainsi que beaucoup de légumes frais, de fruits et de graisses saines.

Préparé par May Simpkin, MSc – Nutritionniste agréée (MBANT), en partenariat avec LegumeChef.