Bien que la seule façon de tester la qualité d’une légumineuse soit de la cuisiner, certains signes peuvent nous aider à détecter la qualité d’une légumineuse :

Lors de la sélection des légumes secs, il convient de s’assurer qu’ils sont propres, qu’ils ne contiennent pas de corps étrangers tels que des pierres, des bâtons ou de la saleté, et qu’ils ne comportent que peu ou pas de graines endommagées, fendues ou dépecées.

• L’homogénéité de la taille et de la forme est généralement un signe de qualité de l’impulsion.
• Les haricots et les lentilles doivent avoir une peau lisse et brillante.
• Les peaux ridées des haricots et des lentilles ont tendance à s’ouvrir lorsque la graine est hydratée.
• Recherchez des légumes secs aussi frais que possible, de préférence s’ils proviennent de la dernière récolte.
• Vérifiez le pays d’origine. Vous saurez ainsi si la légumineuse provient d’un pays où les contrôles phytosanitaires sont fiables.
• L’achat auprès d’un spécialiste des légumineuses est l’un des moyens les plus sûrs de trouver des légumineuses de bonne qualité.

Pour ces raisons, les légumineuses des États-Unis sont préférées par les spécialistes des légumineuses du monde entier et sont reconnues comme la norme mondiale en matière de qualité des légumineuses.

Pour la cuisson des légumes secs, il est conseillé de ne pas utiliser de casseroles en aluminium ou en fonte, car ces matériaux ont tendance à rendre la cuisson difficile et à modifier la couleur du produit.

Les légumes secs augmentent de 2 à 2,5 fois leur volume pendant la cuisson, tenez-en compte lorsque vous préparez les portions. Pour cuire les légumes secs, il est préférable de commencer avec de l’eau froide – à l’exception des pois chiches, qui doivent toujours être ajoutés lorsque l’eau est en ébullition – et après environ 10-15 min, lorsqu’ils ont commencé à bouillir, il est important d’enlever l’écume qui se forme car elle contient des impuretés et des antinutriments.

Il est important de ne pas trop cuire les légumes secs, car ils perdront leurs nutriments, leur texture, leur couleur et leur saveur. Si vous travaillez avec des légumes secs difficiles à cuire, l’ajout de bicarbonate à l’eau de trempage ou à l’eau de cuisson rendra les légumes secs plus tendres, mais vous détruirez également une partie de la thiamine, ce qui rendra l’assimilation des acides aminés plus difficile.

Si vous décidez d’utiliser du bicarbonate, il est préférable d’utiliser les proportions suivantes :

1g. de bicarbonate x 1L d’eau x 200gr de légumineuses sèches.

Legumechef recommande de cuire les légumes secs seuls, ce qui permet d’optimiser les temps de cuisson et de rendre le lot cuit plus polyvalent car il peut être utilisé pour différentes recettes (ragoûts, hamburgers, salades…).

Légumineuses sèches

Les légumes secs sont généralement faciles à stocker et à conserver. Ils sont toujours à portée de main et, en tant que produit sec, ils sont « non périssables ». Ils doivent être conservés dans des récipients hermétiques et dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe, en particulier du soleil. De cette manière, ils ne noirciront pas et ne changeront pas de consistance. La portion par personne est d’environ 60-85g en poids sec.

Légumes secs cuits

Une fois cuits, les légumes secs peuvent être conservés au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours. Plus tôt les légumes secs cuits sont refroidis et réfrigérés, mieux ils se conservent. Ils supportent également la congélation. Congelez-les dans une boîte hermétique, avec le bouillon de cuisson. Les légumes secs cuits peuvent être congelés pendant 3 à 5 mois sans perdre leurs caractéristiques. Pour la décongélation, il est important de procéder à une décongélation lente au réfrigérateur. Pour le stockage au congélateur, les légumes secs peuvent être légèrement sous-cuits car la congélation a tendance à les ramollir.

Conseils pour la cuisson des légumes secs

• Après le trempage, jetez l’eau et rincez les légumes secs.
• L’ajout de bicarbonate de sodium (1 g par litre) lors du trempage peut améliorer la texture des légumes secs, bien qu’il limite l’absorption de certains nutriments.
• Ajoutez suffisamment d’eau pour couvrir les légumes secs, mais ne les remplissez pas trop pour éviter qu’ils ne bougent pendant la cuisson.
• Cuire à l’eau froide et sans sel. Le sel allonge le temps de cuisson. Dans le cas des pois chiches, l’eau doit toujours être bouillante.
• S’il est nécessaire d’ajouter de l’eau pendant la cuisson, ajoutez de l’eau chaude/bouillante – la quantité nécessaire pour recouvrir les légumes secs.
• Laissez les légumes secs reposer après la cuisson dans l’eau de cuisson tiède elle-même pour une hydratation supplémentaire.
• Les légumes secs doivent être cuits à frémissement ou à faible ébullition pour éviter qu’ils ne se fendent.
• Enlever la mousse de la surface pendant la cuisson afin d’éliminer la majorité des saponines et des tanins et d’améliorer la texture.
• Certains cuisiniers préfèrent faire cuire les légumes secs dans du bouillon afin de les imprégner plus uniformément de saveur et de sel.
• Quelques gouttes de citron fraîchement pressé en fin de cuisson permettent d’atténuer la saveur terreuse de certaines variétés de lentilles.

Conseils pour rendre les légumineuses plus digestes pour le corps humain

• Ajoutez l’algue kombu pendant la cuisson : elle contient de l’acide glutamique qui donne de l’umami aux aliments, assouplit les fibres des légumes secs, réduit le temps de cuisson et rend les légumes secs plus digestes. Il suffit d’ajouter une dizaine de centimètres de cette algue lors de la cuisson des légumineuses. En fin de cuisson, retirez l’algue.
• Consommez des légumes secs accompagnés d’herbes carminatives (plantes telles que : coriandre, fenouil, gingembre, romarin, thym, camomille ; ou épices telles que : noix de muscade, cumin, anis…) pour améliorer la biodisponibilité des nutriments. Un carminatif est un médicament ou une substance qui facilite la digestion. L’effet se réfère à un effet antispasmodique sur les muscles lisses de l’estomac et à une diminution de l’effet de fermentation dans la flore intestinale.
• Finir les plats avec du cresson/des pousses facilite la digestion grâce à leurs caractéristiques physico-chimiques.
• Accompagnez les légumes secs de ferments afin que l’organisme assimile mieux certains nutriments.
• Ne mélangez pas les légumes secs avec des graisses saturées, car elles entravent leur digestion.
• Complétez les légumineuses par des céréales/graines complètes pour pouvoir synthétiser la méthionine, un acide aminé essentiel.
• La consommation régulière de légumineuses génère une flore bactérienne plus spécifique dans l’intestin pour une meilleure assimilation des légumineuses.
• Les légumes secs sans peau contiennent moins de fibres et sont plus faciles à digérer.
• L’incorporation de tomates, de jus de citron ou d’autres ingrédients acides peut faciliter la digestion. Ajoutez-les lorsque les légumes secs sont déjà tendres.